Triathlon: Dt. Meisterschaft Marathon 2017

Marathon reloaded ...

Die Vorgeschichte

Nach jetzt gut 5 Jahren ohne Marathon - und vielen Halbmarathons und 10 km-Läufen - fühle ich mich grundsätzlich gut vorbereitet für einen weiteren Start bei einem Marathon-Rennen. Und da die deutsche Meisterschaft Marathon 2017 in Frankfurt auf meiner 'Hausstrecke' stattfindet, will ich dort mit Vereinskollegen den Titel der AK-Mannschaft holen!

Alle Bilder mit Namensbestandteil _n_, _n oder _o_ - falls nicht anders angegeben - Quelle: Fratzenbuch

14.10.17: Letzter langer Lauf

Heute laufe ich - bei bestem goldenen Oktober-Wetter! - nach Offenbach und dort teilweise auf der HM-Strecke und zurück nach Frankfurt: So stehen 36 km auf der Uhr mit ca. 5:10 min/km. Ohne Wasser und ohne Gel, nur mit einem Kaffee auf nüchternen Magen, bin ich mit der Leistung ganz zufrieden; doch der rechte Fuß mit Sprunggelenk und Achillessehne sind nicht in Ordnung:-( Die Frage ist: Wenn ich in 2 Wochen bim Marathon starte, halte ich das hohe Tempo von 4:07 durch? Das Adrenalin des Wettkampfs wird wohl mein bester Begleiter sein ..., neben Torsten aus Paderborn, der mir nach dem Ironman 2010 und Marathon 2011 jeweils in Frankfurt auch jetzt wieder zur Seite steht.

16.10.17: Update

Heute schiebe ich ein G1-Radtraining ein, wie letzten Samstag mit Einkehr beim Weingut Preis in Hochheim auf dem Rückweg (85 km), nach Mainz: Wieder bei schönstem Spätherbstwetter erreiche ich die Mainspitze mit Blick über den Rhein nach Mainz und in den Rheingau (im Hintergrund leicht im Dunst). Jetzt fahre ich aber auf Ingelheim-Nord: Und die Konversion des ehem. Hafengebiets in ein Wohnareal ist soweit fortgeschritten, daß der Radweg fertig ist und schon von Joggern genutzt wird. Vorläufig(?) endet diese schöne Strecke (unter Umgehung der vielbefahrenen Hauptstraße!) am Rhein beim Gasthaus "Zum Schorsch", welches pitoresk im Industriegebiet liegt:-) Durch die Ingelheimer Rheinauen erreiche ich - und verpasse gerade - die Rheinfähre nach Oestrich-Winkel; so genieße ich den Blick den Rhein stromaufwärts mit herbstlich gefärbten Weinhängen. Am gegenüberliegenden Ufer kehre ich beim "Weinstand an der Fähre" ein, welcher heute vom Weingut Geromont bewirtschaftet wird. Am Rhein zurück nach Mainz fahre ich mit der S-Bahn heim; die Sonne geht 18:30 schon unter ...

10.10.17: Bestandsaufnahme dt. Marathonmeisterschaft

Jetzt, nach drei erfolgreichen Probewettkämpfen und drei Wochen vor dem Marathon, kommen die Zweifel: Muß das sein? Die Sehnen an den Fersen vermelden: Der Jüngste bist Du nicht mehr; und was Du uns abverlangst, ist unmenschlich! So bleibt mir nichts anderes übrig, als Herbert Grönemeyer (1984) [10.10.17] aus meiner Jugend zu bemühen (ich hoffe, er verzeiht mir das):

...
Vol - ta - ren
ist dein Sanitäter in der Not
Vol-ta-ren
ist dein Fallschirm und dein Rettungsboot
Voltaren
ist das Drahtseil, auf dem du stehst
Voltaren
ist das Schiff mit dem du untergehst

Voltaren
ist dein Sanitäter in der Not
Voltaren
ist dein Fallschirm und dein Rettungsboot
Voltaren
ist das Dressing für deinen Kopfsalat
Voltaren, Voltaren

So gebeutelt will ich mich wenigstens an unseren Siegchancen laben; aber es wartet der nächste Tiefschlag: Die Recherche zu den Ergebnissen der letzten Marathonmeisterschaft ergibt, daß Werner gar nicht mehr in unserer Altersklasse startet (jetzt M60)! So entfällt eine unter-3 h-Zeit. Und selbst mit diesen avisierten Zeiten (2:51, 2:54, 2:59) hätte uns zum Sieg (in 2016) eine Minute gefehlt. D.h. es wird noch mal schwieriger, überhaupt in die Reichweite eines Podestplatzes, geschweige des Titels insgesamt zu kommen.

Jetzt fehlt eigentlich nur noch, daß wir am 29.10. "Berliner Verhältnisse" [10.10.17] haben ...:-|

11.10.17: Update

Nach etwas Pause läuft es erstaunlicherweise recht zufriedenstellend: Die nach dem langen Lauf am Montag (34 km mit 107 %) nachgeholte Trainingseinheit von Dienstag (TL G2: 2 x 2.000 m / 3.000 m) absolviere ich im Grüneburgpark mit 104 % bzw. 102 %. Der Trainingsplan meint es jetzt etwas besser mit mir, genau wie das voraussagte Wetter auch, zumal am Sonntag der letzte lange Lauf mit 36 km im Rahmen des Offenbacher Mainuferlaufs [11.10.17] ansteht:-)

1.10.17: Halbmarathon Aschaffenburg

Anreise mit dem Öffentlichen nach Bayern, auf der Fahrt ist es voll nebelig; mit anderen Läufern gehe ich zur Arena, es ist frisch. Startnummer holen und ..., warten. Markus kommt [3.10.17] und wir machen uns mit den anderen Läufern auf zum Start und warm. Am Start gibt es keine Zeitnahme, also auch keine Brutto-/Nettozeit:-| [2.10.17]

Der Lauf

Dann der Start [2.10.17]: Auf einer Art Schnellstraße [2.10.17] geht es durch Tunnels Richtung Innenstadt. Die Kilometrierung ist leidlich zu erkennen 4:00, 4:00 Wie ich nachher höre, geht es leicht hoch ... Bei km 3 biegen wir auf den ca. 3,3 km langen Rundkurs ein 3:32 Eine lange Gerade geht es jetzt leicht hinunter 3:39 Gefolgt von Kurven durch die Innenstadt: Dabei überspringen wir Verkehrsinseln und umlaufen parkende Autos:-| Zusammengefunden haben sich 4-5 Läufer: Holger (TV Wasserlos), Jochen, Markus (klar!) und ich; ab und zu gesellt sich von vorne oder hinten jemand dazu [2.10.17]. Die Stimmung an der Strecke ist recht gut. Nach dem Vorbeilaufen am Zielkanal wird es regelrecht wellig und steigt 3:48, 3:48 zum Beenden der ersten Runde (von 5) leicht an! Mir ist die pace von derzeit 3:47,74 einfach zu schnell: Die Atmung läuft nicht rund und ich befürchte, einzubrechen! So lasse ich das Trio vor mir etwas ziehen ... Immer in Sichtweite folge ich leicht runter, dann den kurvigen Abschnitt bis zum Zielkanal: Ich lasse meine pace abfallen: 3:55, 3:55 Der jetzt folgende wellige Teil fordert wieder Tribut: 3:59 Mittlerweilen laufen wir vor uns Laufende auf und schlängeln uns an denen vorbei, was immer recht problemlos ist! Nur darf ich mich von dem langsameren, "angenehmeren" Tempo nicht einlullen lassen und schaue immer nach Holger und Markus! An der Wasserstelle vorbei und wieder leicht runter steigt auch die pace: 3:44 Ich bin auch froh, jetzt mein Tempo laufen zu können ..., ohne die anderen aus dem Blick zu verlieren; zumal läuft meine Atmung so besser. Leider habe ich die Orientierung bei den Runden verloren: Ich sehe km-Schilder 20 km, 7 km, 17 km, 4 km, 14 km, 21 km usw. und weiß nicht mehr, wieviele Kilometer ich schon habe und ich noch muß:-( Also einfach weiter: Kurven, Zielkanal und leicht hoch, Kurve, Wasserstelle und leicht runter: Hier sehe ich 13 km und die Uhr sagt 11:58, was ca. genau 3 Kilometern entspricht 3:59, 3:59, 3:59 Jochen und noch ein Läufer überholt mich; ich folge verzögert, zumal wir uns zu dritt Markus und Holger nähern. Ab jetzt habe ich auch aufgegeben, der Kilometrierung zu folgen, zumal ich offenbar auch den Überblick über die gelaufene Zeit verloren habe:-( Obwohl ich auf meiner Uhr 1:17 ablese (gelaufene Zeit - oder doch die Zeit des aktuellen Kilometers?), sagen Mitläufer, es sei noch eine Runde! Das kann nicht stimmen: I.d.T. laufen alle am Zielkanal vorbei. Also jetzt aber wirklich die letzte Runde! Bei km 19 bin ich mir wieder sicher 3:56, 3:56, 3:56, 3:56, 3:56, 3:56 Auf Kilometer 20 ergibt es sich taktisch, Markus zu überholen - der scheint wirklich eingebrochen zu sein! - und an Marisa vorbeizulaufen (spätere 1. W55, 5. gesamt!) [2.10.17]. Gleichzeitig werde ich von überholten Läufern gefragt "Letzte Runde?" was ich gerne bejahe:-) So euphorisiert kann ich fast zu Holger aufschließen und auch Jochen noch "stehen lassen" (später mehr dazu ...)! Jetzt in den Zielkanal einordnen - keine Ahnung, wie weit es noch bis zum Ziel ist! P.S.: Dies ist wirklich ein erlösender Moment; links laufen die nachfolgenden Läufer auf weiteren Runden. Und vor einem selbst der fast leere Zielkanal! - ah, da ist es schon ... Zeitanzeige sagt 1:22:03 ... doch ich habe die Rechnung ohne Markus gemacht, der mich auf der Ziellinie noch übersprintet! 3:56, 3:56, 0:24

Im Ziel

Im Ziel - das ist das Allerwichtigste! - kommt die Sonne raus nach leichten/m Wolken/Hochnebel:-) Wir beglückwunschen uns gegenseitig und lassen den Lauf Revue passieren; dabei verpflegen wir uns [3.10.17] und nehmen die nachfolgenden Spiridonis im Empfang. Die anderen laufen zur Arena; ich kann nur gehen, es zwackt links. Zusammen mit einem anderen Spiridoni erreiche ich die Arena, dusche und lasse mich massieren. Dann mache ich mich über das ausladende Kuchenbuffet [3.10.17] her und setze ich mich mit Kaffee & Kuchen zu den anderen. Hier erfahre ich, daß ich 3. der AK M50 geworden bin ..., 15 sek. vor Jochen, der mich diesbzgl. im Ziel schon angesprochen hatte. Wir verfolgen die Siegerehrung (mitte: Holger als 3. AK M45) und ich bin gespannt auf die angekündigten "Ehrenpreise nach Vorrat" für die "Platzierten aller Klassen". Naja, es gibt eine Urkunde, das war's:-| Immerhin macht Volker noch ein schönes Photo der Platzierten der AK M50. Danach wird auch Marisa geehrt, wir verabschieden uns und ich mache mich auf den Heimweg, wo ich noch beim Apfelwein Frank einkehre.

Das Fazit

Was ist die Zeit von 1:22:10 wert? Gerade mal 23 sek fehlen zu meiner neuen PB (kein Rundkurs, sondern point-to-point) und die avisierte Zielzeit von 1:22:30 kann ich unterbieten; der wirklich wellige und verwinkelte Kurs in der nicht sonderlich ansehnlichen Innenstadt gefällt mir nicht! Leider trauere ich immer noch dem HM in Hanau-Rodenbach nach: Der war wirklich klasse! Naja, daß Markus mich noch übersprintet im Ziel ..., da fehlen einem die Worte! Und für die Urkunde kann ich mir nichts kaufen. Alleine die pace von 3:53,65 und Jack Daniels trösten mich: Nach dem ist eine Zeit für den Marathon unter 2:52 möglich:-) Hier die Ergebnisliste: Ich werde 16./358 gesamt und 3./59 AK M50. Bei diesem Lauf scheint es sich um einen Wald-und-Wiesen-Lauf der regionalen Elite zu handeln (während beim HM HH alleine 539 Läufer starten ...: In der AK M50! - geht die Zahl der Finisher hier kontinuierlich zurück: (2012) 772, 634, 654, 532, 492, 441). Doch die allerbeste Nachricht kommt ganz zum Schluß; im Trainingsplan steht für die nächste Woche: Regenerationswoche:-)

21,1 km in 1:22:10
MPosition im Feld4,5%15,4%mehr Zeit als der Erste im Feld
MPosition in der AK5,1%2,3%mehr Zeit als der Erste der AK

28.9.17: Stand der Dinge

Sieben Wochen - z.T. anstrengendes und kräftezehrendes - Training liegen hinter mir: Und jetzt, am Sonntag in Aschaffenburg, wird sich zeigen, ob ich auf einem guten Weg bin. Die beiden Formtests bisher über 5 und 10 km waren erfolgversprechend. Und auch die Trainingsdaten stimmen zuversichtlich (doch noch ist die Messe nicht gelesen:-) Für den den Marathon fehlen sicher noch einige lange Läufe - am letzten Wochenende stand in Hamburg der erste mit über 30 km an; jetzt geht es aber erstmal über die halbe Distanz.

Mit viel Glück hat sich ergeben, daß ich Sonntag mit einem erfahrenen Langdistanz-Triathleten und Marathoni an den Start gehe und wir die gleiche Zielzeit haben: 1:22:30 ..., oder darunter;-) Sowohl das gemeinsame Training auf der Babenhäuser als auch mein Abschlußtraining heute waren recht erfolgreich: Die Vorgaben erfülle ich mit 95~97 %!

Jetzt muß nur noch das Wetter mitspielen ... Das zierte sich zuerst etwas; doch der Wetter-Gott muß auch Läufer-Gott sein: Wenn die mathematischen Modell ihn nicht im Stich gelassen haben, kühlt er die Temperatur auf ein ideales Maß herunter und verschafft uns trockene Lichblicke für den Lauf bei 7 h Sonne! Meinen Teil - ausreichend Ernährung und genug Schlaf - steuere ich dann gerne bei.

17.9.17[*]: Hugenottenlauf 10 km Neu-Isenburg

Anreise mit dem Öffentlichen (mittlerweile kosten zwei Einzelfahrten mehr als eine Tageskarte:-) nach Neu-Isenburg; von dort sind es 500 m zum Stadion! Startunterlagen abholen; in der Halle ist es angenehm warm, draußen eher 10°C, aber windstill! Umziehen und die Starter des Halbmarathons anfeuern (ganz rechts), dann warmlaufen: Anfersen, Dehnen & paar Steigerungen, fertig! ... zurück in die Halle:-) Mit paar Spiridonis und Eintrachtlern quatschen. Dann, raus, zur ...

... Startlinie (links; ganz rechts Florian vom EOSC, später mehr dazu): Hier sortiere ich mich recht weit vorne ein, zweite Startreihe: Werner steht (rechts) hinter mir; neben mir Kerstin (635; wenn ich die halten könnte; vgl. den 'Lauf für mehr Zeit'!), ansonsten kenne ich niemanden. 3, 2, 1, START: Wow, es fühlt sich gut an (rechts, 802, Tilahun, späterer Sieger) [alle 18.9.17] die Geschwindigkeit geht gut von der Hand; mal sehen, was sie wert ist: 3:45 Ok, nicht schlecht! Zuerst wollte ich 4:00, besser 3:55 laufen; doch eine kleine Rechnung am Vorabend zeigte: Meine Vorjahreszeit liegt bei 38:34 (3:51,4), so daß ich jetzt eher mit 3:50 rechne (38:20) und dann 'erhöhe' auf 3:48 (38:00) ... besser natürlich eine 37 vorne:-) So plane ich 3:48 als pace ein.

3:45 Auch der zweite km läuft gut: Wir sind eine kleine Gruppe von 5 Läufern und folgen der ersten Frau, Kertin. Ich klemme mich an meinen 'pace-maker' (Jürgen und 3:54; Kerstin eilt davon, aber immer in Sichtweite. Das Tempo paßt für mich: 3:47, 3:48 Im Wald läuft es sich nicht mehr so rund: Z.T. Matsch und 90°-Kurven. Doch die Hälfte ist geschafft: Die Atmung läuft gut, mein Gewicht stimmt - seit der Ernährungsumstellung dauerhaft gut, die Kraft und die Muskeln fühlen sich gut an. Von vorne kommen paar Läufer entgegen, die es gilt, zu überholen (und sich dahinter nicht einlullen zu lassen von dem niedrigeren, angenehmeren Tempo); u.a. auch ein Spiridoni (Lars, hier noch vor Kerstin [17.9.17]). 3:52, 3:48 Jetzt ist die Strecke überschaubar: Wir arbeiten uns langsam aber stetig an Kerstin heran (Pulklaufen ist schon besser als ganz alleine:-) Ich muß mich aber immer wieder anhalten, nicht den Anschluß (an Jürgen) zu verlieren: Das Rennen ist noch nicht zu Ende, die 38 min nicht im Sack! 3:53, 3:38 Zuletzt sind wir raus aus dem Wald, der Himmel öffnet sich: Das kommt mir entgegen! Es geht ein paar Meter hoch, Holger verlieren wir scheinbar, ich bin direkt hinter Kerstin, Einbiegen in's Stadion und *schreck* noch fast eine ganze Stadionrunde! Holger überholt wieder und so werde ich 4. und Letzter der Gruppe: Es geht aber auch nicht mehr [beide 19.9.17] 3:41 Auf der Uhr stehen 37:52,21, eine pace von 3:47,22! BTW: Fast 1 min später kommt als Nächster Florian in's Ziel (s.u.).

Im Ziel gratulieren wir uns gegenseitig und ich danke den anderen MitläuferInnen. Warum es bei der Läuferverpflegung (Quelle [20.9.17]) kein Getränk in den alten Becher gibt (Müllvermeidung!) verstehe ich nicht, so bleibt es bei einem Becher Iso; aber 2 Bananen, denn die sind individuell verpackt, von Natur aus ...:-) Mit Florian vom EOSC gehe ich zur Halle - feuere noch Hans, unseren Jugendtrainer an (hier in einer eigenwilligen Perspektive), um zu duschen. Dann Kaffee & Kuchen und die Siegerehrung: In der AK M50 werde ich 2.: So gibt es Aufruf mit Urkunde und Medallie! Vorher begrüße ich noch Patsi und Uwe - der mit Aleco (hier beim Start, links) nochmal gut 2 min schneller als in Dietesheim gelaufen ist: So haben wir alle eine positive Rückmeldung für den Marathon! Mit dem Öffentlichen geht es gen Heimat; doch dort ruft das Holzhausen-Cafe, weil mittlerweilen die Sonne intensiv scheint!

10 km in 37:52
M/WPosition im Feld3,1%20,3%mehr Zeit als der Erste im Feld
MPosition in der AK3,9%1,2%mehr Zeit als der Erste der AK

Fazit: Offenbar stimmt die Form, Laufen geht und macht Spaß (bin 42 sek schneller als im letzten Jahr, wo ich auf den Bodensee HM trainiert habe). Bin auf den HM in 2 Wochen gespannt. Hier noch die offizelle Einlaufliste und die AK-Wertung.

[*] Naja, doch kein Palindrom ...

10.9.17: Lauf für mehr Zeit 5 km

Bei bestem Wetter laufe ich mich die paar Meter zur Alten Oper ein und schaue erstmal beim Sammelpunkt der Musterschule vorbei; begrüße einige SuS und KollegeInnen. Hans, der Nachwuchstrainer vom Spiridon, ist auch da. Dann mache ich mich mit der geänderten Streckenführung vertraut und erfahre, daß die Strecke am Wendepunkt 150 m verkürzt werden mußte: Es gilt also, eine Strecke von 4.700 m zurückzulegen (nachgemessen auf dem sehr guten GeoInfo-Portal der Stadt Frankfurt) [10.9.17]. Naja, das ist für mich nicht mal eine Unterdistanz; eher ein Sprint:-|

16:00 Uhr fällt der Startschuß, etwas weiter beginnt die Zeitmessung. [12.9.17] Ich starte mit einer etwas versprengten 10er-Gruppe; schnell ist die Kehle absolut staubtrocken:-( Keine Ahnung, welche pace ich angehe, ich will nur irgendwie in der Spitzengruppe drin bleiben. Dann die ersten Kurven: 180°! Oh Mann ... Von der Strecke sehe ich nichts, einmal höre ich einen Anfeuerungsruf "... Musterschule ...", oder so. Dann, auf dem Abschnitt der Wendepunktstrecke, höre ich entfernt immer mehr Anfeuerungsrufe! Das motiviert, ich kann aber nicht schneller ... Valentin kommt mir hier entgegen ... Ich habe 'mein Tempo gefunden' ... Aber jetzt, auf der Zeil, überholt mich Kerstin: Eine wahnsinnig schnelle Frau! (... die die 5 km gewinnt und anschl. noch die 10 km: Ist das eine Vorbereitung auf den Marathon?!) Ich wähne mich schon im Zielsprint, doch die Strecke biegt noch mal ab: Muß das sein?! ... Goetheplatz und auf die Freßgass': Hier überholt mich die zweite Frau ... Den Zielbogen im Blick gebe ich noch mal Gaß ...: 17:27 steht auf der Uhr!

Sofort gehe ich zur Beutel- und Getränkeausgabe durch: Die Kehle brennt, ich huste, alles ist staubtrocken: Das ist ganz und gar nicht meine Distanz! Wenn ich die Zeit mit dem Faktor 1,06383 (exakt=50/47) verlängere, komme ich auf 18:25+, eine pace von 3:41 min/km also. Das ist ok, obwohl ich keinen Vergleichswert habe (s.o. Stichwort: 'Unterdistanz'). Und das macht sich auch in der Platzierung bemerkbar: Kein Topten-Platz gesamt und Sieg in der Altersklassen verpaßt ..., um 11 sek.! Naja, als Trost bleibt mir ein Topten-Platz bei den Männern ... (Später dazu mehr ...) Hier die Einlauflisten (netto) gesamt und AK.

5 km in 18:25 (hochgerechnet)
M/WPosition im Feld0,6%8,9%mehr Zeit als der Erste im Feld
MPosition in der AK2,0%1,1%mehr Zeit als der Erste der AK

Fazit: Wenn ich jetzt auf das verkorkste Frühjahr und den Sommer schaue und einen Blick in die Tabellen nach Jack Daniels [10.9.17] werfe, bin ich etwas versöhnt: Interpoliert komme ich auf eine mgl. Marathon-Zielzeit von 2:56:22! Und: Till - Trainingspartner, mit dem ich schon die Marathon-Staffel in Mörfelden gelaufen bin) wird beim 10 km-Lauf auch 12. gesamt:-) Na, wenn das kein gutes Omen ist! Bin gespannt auf die nächsten Läufe ...

3.9.17: Volkslauf Mühlheim Halbmarathon

Das Datum paßt gut: Denn wegen Bombenentschärfung [3.9.17] wurden Teile des Westend, Nordend und Dornbusch geräumt. So war der Vormittag schon mal gut gefüllt.

Mit dem Öffentlichen geht es nach Mühlheim-Dietesheim (nebelig! [4.9.17]); in der S-Bahn treffe ich mich mit Lars (2. beim 5 km-Lauf [4.9.17]). Bei der Anmeldung treffen wir dann Uwe & Patsi und noch andere Aspiranten (wie z.B. Justino (1. AK M55 10 km, 8. gesamt, hier (rechts) im Gespräch mit Werner (hinten) [4.9.17]). Es ist regelrecht frisch, unter 15°C geschätzt. Wir laufen uns etwas ein; der Aus- und Einlauf in's Stadion ist etwas hakelig ...

Den Startschuß vertrödeln wir fast (wie ich später erfahre, ging es nicht nur uns so:-) Da Uwe sein Marathontempo laufen will, lassen wir es ruhig gehen (bei mir ersetzt der HM den langen Lauf 24 km), sind guter Dinge (auf der ersten Stadionrunde) und unterhalten uns auch; doch die erste Zwischenzeit zeigt: Wir sind leicht zu schnell (5:20). So geht es auf dem waldigen Parcours dahin, bisweilen ist der Boden recht unrund:-| Beim Drittel der Strecke haben wir die pace auf 5:17 gesteigert. So lassen wir wieder etwas nach und erhöhen die pace bis zum zweiten Drittel auf 5:19, was immer noch schneller als 5:20/5:25 ist. So entscheidet sich Uwe - wenn es weiter so gut läuft - für eine Endbeschleunigung: Auf den letzten 4 km zieht er das Tempo an, wir laufen eine pace von 5:03! Und es geht gut, so daß wir mit 1:50:45 in's Ziel kommen! Das macht eine pace von 5:15 min/km! Uwe ist mit dem Testlauf gut zufrieden; ihn interessiert aber abschließend die Auswertung seiner Pulswerte. Dazu schicke ich im meine gestoppten Zwischenzeiten zu.

Im Zielbereich (ganz links) verpflegen wir uns, jetzt schon bei Sonne und begrüßen auch Patsi im Ziel! Da mich nichts in die Sperrzone zieht, verabschieden wir uns und ich setzte mich mit Kaffee & Kuchen an den Spiridon Tisch zu Jenny, Michaela, Hans, Laura [4.9.17] usw. Lutz von der Funktionsgymnastik schaut auch noch vorbei. Jetzt schon richtig warm in der Sonne verfolgen wir die Siegerehrung ... Nach dem Duschen allerdings mache ich mich dann auch auf den Weg nach Frankfurt; den sehr sonnigen Tage verbringe ich als Gast in der eigenen Stadt: Im Cafe Metropol, der Schirn und dem 'Museum für Angewandte Kunst' (die Museen sind für Evakuierte kostenlos geöffnet; genau wie es im Metropol ab 8 Uhr "Frühstück für Evakuierte" gibt:-) am Main mit der 'SZ am Wochenende' und mit einem Abendessen im 'Dauth-Schneider' in Alt-Sachsenhausen. Die Kunde von dem Ende der Sperrung verbreitet sich schnell und die U-Bahn bringt mich vom Südbahnhof ab 20 Uhr wieder nach Hause.

27.8.17: Voll im Trainingsplan

Nach einem halben Jahr Pause von jeglichem strukturierten Training fühlen sich zwei Wochen nach Trainingsplan an wie ein 'Gulag': Bei Temperaturen über 30°C läuft die 'Suppe' und täglich schinde ich mich an einer anderen 'Baustelle'; so manches 'Zipperlein' tritt dabei zutage. Will hoffen, daß alles bis zum 29.10. hält ...

Wunsch & Wirklichkeit sind ja manchmal nicht kongruent; doch die 'Papierform' spricht eine eindeutige Sprache ..., bisher: So kann ich eigentlich alle - in meinen Augen relevanten - Einheiten innerhalb der Vorgaben absolvieren. Nur die kurzen Einheiten fallen mir schwer wie eh und je: 200 m, 300 m, 400 m mit 107 %, 104 % und 101 %, das sind nicht meine Distanzen; für die Grundschnelligkeit aber unverzichtbar:-| Doch je länger die Einheiten werden, desto besser läuft es (im wahrsten Sinne des Wortes;-) Hier mein Trainingsplan: Wunsch und Wirklichkeit (wird laufend aktualisiert).

Nächsten Sonntag steht der erste 'Wettkampf' an: Ich begleite Uwe beim HM in Mühlheim. Bei mir ersetzt er den langen 24 km-Lauf. Aber so kann ich Rennluft schnuppern und den Blick für die Taktik schärfen. Und der Zieleinlauf wird auch bei mir einen Adrenalin-Schub bewirken. Nach einer "Regenerationswoche" mit dem "Lauf für mehr Zeit" [27.8.17] folgt die Woche drauf mein erster Test über 10 km in Neu-Isenburg (Hugenotten-Lauf). Dann werde ich sehen, wie sich das Training auswirkt & was am 29.10. möglich sein kann ...

15.8.17: Aufnahme des Marathontrainings nach Plan

Heute bin ich seit langem mal wieder (wirklich seit 2 Jahren?!) beim Intervall-Training des Spiridon: Und Till und Florian und Markus und Astrid und ... und natürlich Uli & Jenny, die Trainerinnen, sind da! Auch einige der anschließend trainierenden Leistungsgruppe erkenne ich noch: Dirk und Tinka und natürlich den Trainer Kurt. Nach Einlaufen und Lauf-ABC stehen 3 x 1.200 m / 800 m an mit abschließenden 2 x 200 m: *Uff* Doch mit viel Euphorie hänge ich mich an Till und spule die Einheit ab mit fast 100 % Leistungserfüllung! Das spornt natürlich an und so verabreden wir uns für einen langen Lauf am Main für Sonntag. Meinen Trainingsplan (wird laufend aktualisiert) muß ich jetzt noch überarbeiten, so daß ich meine angestrebte Zielzeit im Oktober auch erreichen kann. BTW: Eigentlich ging das Training gestern schon los; doch da stand ein Ruhetag in meinem Trainingsplan:-)

21.6.17: Beginn der Sommerpause

Neben sportlichen Erfolgen steht jetzt sicher - gleichberechtigt - auch meine Gesundheit: Mit Ü50 ist man zwar auch Ü25, aber nicht mehr U30! So werde ich die sportlichen Aktivitäten in der Sommerpause reduzieren bzw. etwas entspannter angehen: Lockere Rennradtour von Frankfurt nach Heidelberg durch Rhön, Spessart (Burgsinn, Wernfeld), Odenwald (Großheubach) und am Neckar (Neckarelz) entlang mit Freunden (5 Tage, 422 km, 3.900 Hm), Wandern in den karnischen Alpen und etwas Rennradfahren in Spanien soll die Fitneß bei der Stange halten; bevor ich dann zum ausgehenden Sommer/beginnenden Herbst mit dem intensiven Trainingsprogramm für den Marathon beginne. ... und dann freue ich mich sicher schon auf's Laufen:-) Denn jetzt bei diesen Temperaturen zwischen 30 und 40°C zu laufen kann ich mir nicht vorstellen.

Update: Ende der Sommerpause

Alpenwanderung auf dem Karnischen Höhenweg: Rund 125 km wandern wir auf dem immer alpiner werdenden Karnischen Höhenweg mit sehr viel Sonne. In Etappen von Hermagor - Garnitzenklamm - Naßfeldpaß/Passo Pramollo, ital. Seite - Straninger Alm - Zollnersee Hütte, 1.750 m - Abwandern über alpine Wiesen, Plöckenhaus - Untere Valentinalm, 1.205 m (Plöckenpaßstraße) - Blick vom Valentintörl (nach ca. 1.000 Hm Aufstieg) zum Wolayasee - Hochweißsteinhaus, 1.868 m - Rückblick auf den Kammweg, ein Gewitter im Rücken zwingt zum vorzeitigen Abstieg auf den ital. Almenweg, abziehende (Gewitter-)Wolkenstimmung - Porzehütte, 1.942 m - Abstieg nach der Filmoor-Standschützenhütte (2.350 m) vom Filmoorsattel zur Tscharre (Unterstandhütte) mit Blick Richtung Norden auf Großglockner (rechts) und Großvenediger (links) - Obstansersee-Hütte, 2.300 m - Hohentauern mit Großglockner (rechts) und Großvenediger (links), Rückblick vom Eisenreich (höchster Punkt der Wanderung mit 2.665 m) in die Karnischen Alpen (ganz rechts die Dolomiten) - Sillian

Rennradtraining in Spanien: Nach der sehr guten Winter- und der verkorksten Frühjahrslaufsaison habe ich im Sommer das ausgefallene Radtraining aus dem Winter nachgeholt, welches mir die für den Marathon nötige Grundlage und Ausdauer geben soll. In 13 Tagen - davon 10 Fahr-, 2 Rekom-Tage und 1 Ruhetag plus 2 Tage Zugan- und -abreise - habe ich 1.465 km zurückgelegt mit insgesamt 16.677 Hm. Wie es mir dabei auf z.B. 195 km gegen den Tramuntana erging erfahrt ihr im eigenen Reisebericht Iberia 2017!

11.6.17: 10. Salzkotten Halbmarathon

Was kann ich nach 13 Wochen, also 3 Monaten(!) ohne Lauftraining erwarten? Aber meine Freunde wollte ich nicht im Stich lassen! Also reise ich mit Huchti an und komme auch bei ihm zu Hause unter. Das ganze Wochenende wird sehr nett im Kreise alter Freunde! Doch wie ging es eigentlich weiter mit dem Lauf ...

Wetter am Sonntag ist super: Sonnig, paar hohe Schleierwolken (die sich nach dem HM verziehen: Gut, daß ich den Marathon für mich gestrichen hatte!), etwas zu warm vielleicht. Zum Start stellen wir uns an der Heder auf [20.6.17] (Brücke zum 'Hedersprung' am Bürgerturn [20.6.17]): Die ganz schnellen Aspiranten natürlich ganz vorne, ich halte mich eingedenk der erwarteten Leistungsdichte in der zweiten Reihe auf; neben mir die spätere Marathonsiegerin. Zu Beginn versuche ich mich im lichten vorderen Bereich zu orientieren; dann genieße ich die Vorfreude auf den Lauf und die Konzentration steigt! Jetzt der Startschuß und mit 3:49 geht es viel zu schnell los (Alle Bilder mit Namensbestandteil SFS, 'Stadtfernsehen Salzkotten' Quelle: youtube.de): Angepeilt habe ich eine pace von 4:03~4:07~4:14, die eine Zielzeit von 1:25~1:30 ergibt. Aber man will ja nicht als Letzter über den Marktplatz laufen;-)

4:03, 4:11 Nach 3 Kilometern habe ich meine Geschwindigkeit gefunden; die schwankt zwar 4:00, 4:20 doch das ist dem leicht profiliertem Kurs geschuldet. 4:07,3; 4:07,3; 4:08,84; 4:08,84 Zwischen den 10 km-, den Halb- und Marathonläufern habe ich meinen Platz gefunden, und es läuft erstaunlich gut; wahrscheinlich zu gut ... 4:13: Ich passiere nach 41 min die 10 km-Marke! Doch die Rechnung kommt ja immer ganz am Schluß:-) 4:05, 4:20, 4:19, 4:25 Meine pace sinkt langsam, drei Marathonis überholen mich (von denen einer dann vor mir auf die HM-Strecke abbiegt). 3:56, 5:04,91; 5:04,91 Der Verlaufer in Verne kostet mich ca. 30 sek.; einerseits ist dies meiner Unkonzentriertheit geschuldet, andererseits der Tatsache, daß ich auf der zweiten Runde schon so gut wie alleine laufe: Zuschauer rufen mich auf die Strecke zurück und ich lasse so zwei Läufer passieren ... 4:42,6; 4:42,6; 4:18,45; 4:18,45 Am Ende zieht mich das Durchlaufen der Schützenhalle etwas genauso wie das nahe Ende auf dem Marktplatz.

Matthes erwartet mich schon und mit Huchti erzählen wir uns dann erstmal Heldengeschichten auf dem Marktplatz (hinten rechts). Anschließend genießen wir den Athletengarten beim Gradierwerk [20.6.17] und posieren für ein Siegerphoto (Hintergrund).

Die Bilanz: Mit 1:30:50 werde ich 9. gesamt (von 290) und 3. der AK (von 34). Was will ich mehr erwarten? Es war halt eine verkorkste Frühjahrssaison nach einer sehr ordentlichen Wintersaison. Jetzt erstmal den Frust aussitzen und dann nach der Sommerpause in das herbstliche Training für die dt. Marathonmeisterschaft gehen! Update: Doch nach 420 km Training auf dem Rennrad stellen sich neue Probleme ein ... Mal sehen, wo das alles endet:-|

21,1 km in 1:30:50
MPosition im Feld3,1%15,5%mehr Zeit als der Erste im Feld
MPosition in der AK8,8%10,3%mehr Zeit als der Erste der AK

25.5.17: 19. Kreisstadtlauf Hofheim - Höchst 10 km

Wie schon 2012, 2015 und 2016 laufe ich mit Uwe den Kreiststadtlauf von Hofheim nach Höchst (10 km). Bestes Wetter haben wir erwischt ..., dazu aber später mehr! Wir treffen uns auf dem Platz Am Untertor mit seim Bruder Klaus; und da Frank in Berlin ist und Patsi kränkelt übernimmt sie den Transport - und laufen uns ein wenig ein. Zeitig begeben wir uns in den Startbereich [25.5.17] (Rechts vorne, mit Klaus & Tanja von der Eintracht): Dieses Mal wollen wir den Fehler vermeiden, zu weit hinten zu starten. Dann füllt sich der Startbereich, die Aspiraten vorne werden photographiert [25.5.17]. Und jetzt: Der Startschuß [25.5.17], in der 5. Startreihe machen wir uns auf den Weg! (Uwe ganz rechts, mitte) [25.5.17] Es ist schon eine ausgelassene Stimmung bei diesem Charity-Lauf: Die Läufer jubeln beim Passieren des Startbogens, was der Photograph - auf der Leiter stehend! - gerne einfängt;-) [25.5.17] Doch das Ende des Läuferfeldes naht; vereinzelt sind hier noch Spiridonis zu sehen [25.5.17] genauso wie Kinderwagen vollgeladen mit Kind & Spielsachen! [25.5.17]

Nach dem Gedränge am Start und dem kurvigen Einstieg in die Laufstrecke kommen wir gut voran; das Feld wird luftiger und die Straßen breiter: Hier läuft hinter uns mit Startnummer 1 Caroline von der Eintracht genau wie Hans, der Jugendtrainer vom Spiridon (oben rechts) [25.5.17]. Uwe und ich kriegen aber noch mal eine Einzelaufnahme:-) [25.5.17] Dann kommt für den Photographen auch schon das Ende des Feldes in Sicht [25.5.17]. Und ja, wir laufen wirklich durch die Felder ..., in der prallen Sonne! Dabei entwicklen sich Temperaturen, die zum Laufen nicht ideal sind (nicht 7-13°C, sondern eher 25-30°C). Außerdem gesellt sich - m.M. nach - noch ein leichter, auf der Ebene aber unangenehmer Gegenwind dazu. Der kühlt zwar ein bißchen, wir müssen ohne Windschatten aber immer gegen ihn anrennen:-|

Durch das Höchster Industriegelände geht es - hier machen wir eine sehr kurze aber bitter nötige Trinkpause - am Behrens-Bau vorbei und am Main entlang dann hinauf und wir beide erreichen überglücklich [25.5.17] den prall gefüllten Schloßplatz von Höchst! [25.5.17] Die Zielzeit von 49:46 ist sicher auch etwas der Hitze und dem Wind geschuldet; aber mehr ging heute leider nicht.

Wir treffen Patsi (auf dem Rad) unten noch kurz am Main und laufen uns mit Klaus die 2~3 km nach Hause aus; hier erholen wir uns und bereiten das Grillen im Garten vor, was wir uns alle leidlich verdient haben!

Nach diesem zweiten Lauf, wo ich unachtsamerweise etwas Vorfuß gelaufen bin, spüre ich die Ferse (auch rechts ganz leicht) etwas mehr; mal sehen, wie es morgen geht. Dann breche ich zu einer Dreitagestour mit dem Rennrad auf; es geht am Main nach Mainz und durch Rheinhessen (Oppenheim) und über den Rhein (Gernsheim) an der Bergstraße entlang (Heppenheim von der Starkenburg) über Heidelberg und am Neckar (Hirschhorn) nach Mosbach, zu einem 50. Geburtstag. Und so Gott will am Sonntag durch den Odenwald zurück ..., wenn mir die Motorradfahrer keinen Strich durch die Rechnung machen:-| Das Wetter soll jedenfalls prächtig werden! Update: Haben sie nicht ..., war wohl einigen zu warm. In drei Tagen sind 370 km zusammengekommen; zwei Tage Grundlagen/Ausdauer, am Sonntag dann zuerst ein PZF über 20 km von Neckarelz nach Eberbach, später im Odenwald ein paar km auf einer RTF im Anstieg nach Beerfelden (und knapp 1.000 Hm). ... und im Höchster Kreisblatt wurden Uwe und ich auch noch erwähnt:-)

21.5.17: Hessencenter-Pokal 10 km Enkheim

Historie: Meine verletzungsbedingte Pause will ich heute - mit aller Macht - beenden! Seit dem HM Frankfurt am 12.3. habe ich - bis auf zwei 4 und 6 km-Testläufe - weder trainiert noch einen Wettkampf bestritten:-| ... das ist jetzt 10 Wochen her. Nur habe ich unglücklicherweise Samstag vorher das Haus voller Gäste ...

Planung: Die Nacht ist zu kurz; doch ich bin zu früh wach. So reicht es für einen Kaffee und eine gemütliche Anreise bei bestem Wetter! Nachmelden, kurz warm machen und ... beinahe hätte ich den Start verpaßt; denn der ist nicht beim Ziel. Da ich nichts überstürzen will ohne Training plane ich 48~45 min, evtl. auch bis 40 min., doch auf keinen Fall will ich mich zu einer schnelleren Zeit mitreißen lassen! Da das Starterfeld recht dünn besetzt scheint, stehe ich nachher irgendwo zw. 40 und 43 min. ...

Der Lauf: Nach dem etwas überraschenden Start [29.5.17] (wo ich mich noch sehr amüsiere:-) finde ich mich schnell bei Zug-/Bremsläufer 39:59 Martin wieder. Den überhole ich nicht, da es meinem obersten Limit entspricht; es ist ja ein (schneller) Testlauf ohne Training, nicht zu vergessen! Wir laufen in der Gruppe die ersten beiden km (während sich zur vor uns laufenden Gruppe schon eine Lücke auftut; dazu aber später mehr ...). 4:03 4:03 (Nicht nur, daß ich den Start beinahe verpaßt hätte; auch die Uhr habe ich nicht gestartet:-|) Die Strecke ist flach ohne Tücken und km 3 und 4 verlaufen im Wald. 4:01 3:51 Durch die Siedlung erreichen wir den Start-/Zielbereich bei km 5. 3:59 Martin hält jetzt die pace konstant bei knapp unter 4 min/km: Dies kommt mir sehr entgegen, da ich kaum Tempogefühl habe. Mittlerweilen haben wir alle sub 40 min-Mitläufer verloren, sammeln aber ab und zu jemanden von vorne ein. Jetzt wiederholt sich der Parcours; 3:59 3:59 und ich merke, daß meine Kräfte zur Neige gehen. 3:54 Ich laufe jetzt im Windschatten und freue mich über das Gel, welches Martin mir anbietet! 3:55 4:01 In 39:47 (3:58,6) überqueren wir zeitgleich die Ziellinie: Martin, vielen Dank! [29.5.17] (Meine Startnummer: 554. Und seine: 555:-)

Nachlese: Im Ziel unterhalte ich mich mit Christian (Gesamt-4.) und Rainer (Gesamt-6.) vom Spiridon. (Ganz hinten rechts.) [29.5.17] Die Einlaufliste weist mich als 26. gesamt aus und - da bin ich einerseits dankbar! Andererseits läuft der 3. der AK eine 37:46, derzeit unerreichbar für mich - als 4. der AK! So brauche ich nicht bis zur Siegerehrung zu bleiben, da ich eh von 13-16 Uhr beim Radlerfest des ADFC auf dem alten Flugplatz Bonames helfe.

Fazit: Laufen macht wieder Spaß; mal sehen, was morgen die Ferse sagt. Mit dem 26. Platz gesamt (von 223) und dem 4. AK-Platz (von 29) bin ich voll zufrieden! (Hier wieder: Die AK M50 ist die am stärksten besetzte AK!) Dieser Lauf ist auch der finale Test für den 10 km Kreisstadtlauf am Donnerstag von Hofheim nach Höchst mit Uwe. Meinerseits bin ich guter Dinge; und Uwes letzte Lauf war auch eine gute 38+-Zeit gewesen! Hier die offizielle Einlaufliste und die Ergebnisliste AK.

10 km in 39:47
M/WPosition im Feld11,7%26,0%mehr Zeit als der Erste im Feld
MPosition in der AK13,8%9,1%mehr Zeit als der Erste der AK

3.4.17: Radtraining Italien

Anstelle des Trainingslagers im Cilento fahre ich dieses Jahr in Oberitalien: 9 Tage & 900 km bin ich von Bellinzona nach Bellinzona im Piemont unterwegs.

12.3.17: Halbmarathon Frankfurt

Tja, es geht doch: Mein drittbester Halbmarathon jemals; und das am Anfang der Saison! Gutes Training, ein nettes Wochenende und perfektes Laufwetter am Sonntag; was will man mehr? Doch der Reihe nach ... (denn zu Beginn sah es alles andere als rosig aus)

Vom Bodensee reist Michael Hucht am Freitag an; ich zeige ihm Frankfurt bei Sonnenschein und steigenden Temperaturen und wir treffen uns mit den anderen Salzkottenern. Am Samstag Abend planen wir im Fichtkränzi den Wettkampftag; ich will eine 1:24 vorne stehen haben, also eine pace von ca. 4:00 min/km. Die Trainingseinheiten ließen zwar auch eine schnellere Zeit zu; doch 1:24 wäre schon eine Verbesserung gegenüber dem Start vor 2 Jahren. Von der Stadtbesichtigung und der vielen frischen Luft haben wir beide eine gute Bettschwere ...:-)

Ab um 7 Uhr werden wir lebendig und fahren mit dem Öffentlichen zum Stadion; Michael meldet nach, kein Problem; ich bezahle mein Startgeld, da die Lastschrift schief gegangen ist:-| Jetzt haben wir noch 1:30 h bis zum Start ... Um 9:00 ziehen wir uns in der Kabine der Eintracht um und laufen uns bei Sonne vor dem Stadion warm; hier treffen wir noch Jürgen (AK M75), Tinka (sie bestätigt das Fehlen von Kurt:-("ich solle stand-alone laufen"; später mehr dazu!) Patsi und Uwe mit Guide Micaela; und Christian (vom M200-Siegerteam aus Mörfelden), der die 1:34er-Gruppe bremst/zieht. Im Startblock (Reihe 6) stehen Till und Laura vor mir, die die 1:29er-Gruppe bremsen/ziehen (hier am Main) [12.3.17]. Dann ... [12.3.17] (hier unterhalte ich mich noch mit David),

..., der Startschuß [12.3.17]! Ich versuche mich, an David vom Spiridon dranzuhängen, der aber auch 1:21:16 laufen kann; also für mich viel zu schnell. Aber zu Beginn muß sich das Feld eh noch sortieren. Die Unterführung 3:56, dann den Wald runter und unter der Bahn durch 3:55: Hier kann ich mich nicht entscheiden, der schnelleren Gruppe zu folgen, denn die pace ist etwas zu schnell, doch es geht leicht runter, und die nächste Gruppe könnte genau die pace 4:00 im Kopf haben ... 3:54 Naja, es sind ja noch ein paar km, genieße ich das tolle Wetter! Die 180°-Kehre, wir erreichen die Büro-Stadt 4:00 Hier fängt sich der Wind etwas zwischen den Häusern 4:00 Jetzt erreichen wir das Schwanheimer Ufer am Main 3:52 Ich löse mich von der langsameren Gruppe - die Lauftechnik macht's möglich - und sammle einen nach dem anderen Läufer ein, die aus der schnelleren vor uns herausfallen. Nur ja nicht von diesem Tempo einlullen lassen! (Seit dem Start haben wir bis zum Main 15 Hm verloren.) 3:52 Jetzt habe ich diese Gruppe eingeholt, sie läuft recht gut (besonders Philipp macht einen konstanten und durchdachten Eindruck). Wir biegen ab runter zum Main: Zweifellos die eindrucksvollste Teilstrecke! 3:52 Hier gibt es Massen an Zuschauern 4:02 und richtige Stimmungsnester, z.B. unter'm Holbeinsteg (durch) [12.3.17]. Doch wir verlassen den Main nach 2,5 km, laufen auf das Hochufer durch die Getränkeverpflegung und biegen bei km 10 ab auf den 'Heimweg' 3:58 Sofort merke ich kurzzeitig die leicht ansteigende Strecke; und ich frage mich: Halte ich dieses schnelle Tempo durch, soll ich den anderen Läufern folgen? Oder ist's zu riskant und ich reduziere lieber gleich hier am Anfang, denn die Steigung beginnt jetzt erst? Etwas Lauftechnik hilft mir, kleinere Lücken aufzulaufen 3:55 Aber hier in Sachsenhausen laufen wir wieder recht flach, also dranbleiben; und ich denke bei mir: 'Die Laufbedingungen können nicht besser sein und Du bist super vorbereitet; nichts zwackt, darum versuche es jetzt!' Also: 3:55 Bei km 12 unterqueren wir in einer Senke die Bahnlinie und die nächsten 2,5 km steigen wir an: Zuerst mit ca. 1 % - wo ich mich gnadenlos antreibe, dran zu bleiben, auch wenn's weh tut 3:55 Jetzt auf der Mörfelder Landstraße nimmt die Steigung kontinuierlich ab (0,7 %) ... 3:59, um dann auf der Isenburger Schneise nach der ersten Bahnüberführung mit zw. 2-3 % anzusteigen: 4:03 (halb verdeckt hinter 3610, Philipp in gelb) [13.3.17] Zum Wendepunkt zieht es sich jetzt etwas; auf der Gegengeraden kommen uns Aaron, Tinka und Jenny entgegen, später auch Dirk 4:03 Und jetzt - endlich! - der Wendepunkt: Es geht unweigerlich zurück zum Stadion! Gregor sehe ich jetzt hinter mir auf der Gegengeraden laufen, und Petra (hier am Main) [12.3.17]. 3:56 Für 2 km geht es jetzt insgesamt 11 Hm runter: 3:58, 3:54, was sich natürlich sofort in den Zeiten bemerkbar macht; dabei setze ich auch auf Lauftechnik, da ich hier schon vereinzelt überlaufen werde. Wir biegen ab, es fogt die Autobahnüberführung hoch und runter und bei km 20 wird im Stadion 'Heroes' von David Bowie gespielt! 4:00 Den letzten km geht es um das gesamte Stadion herum im weiten Bogen; ich bin jetzt aber fast am Ende, so gibt es keinen richtigen Sprint mehr, werde von einigen Läufern überrundet: 4:05 Einlauf in's Stadion und nach dem Zieldurchlauf zeigt meine Uhr unglaubliche 1:23:28 an!

Matthes ist tatsächlich in's Stadion gekommen! Wir quatschen kurz, er will auch Michael im Ziel abpassen. Derweil bedanke ich mich bei Philipp, unterhalte mich mit Gregor, den ich diesmal knapp hinter mir lassen konnte (genau wie Frank, wie ich erst später in der Ergebnisliste sehe, da er im Elite-Block gestartet ist) und Thomas vom Spiridon und später den Zug-/Bremsläufern Till und Laura. So will ich auch auf Michael warten - der schon am Stadion angekommen ist [12.3.17] - und begrüße ihn nach 1:36:34 im Ziel! Die 1:40 hat er weit unterboten, woran das nur lag ...;-) Wir wollen duschen gehen, bleiben aber im Athletengarten hängen bei Iso-Getränk, Bananen und Bier, was wir mit Matthes teilen. Nach dem Erzählen der Heldengeschichten verabreden wir uns, den Lauf auf dem Lohrberg zu feiern; so duschen wir in der Kabine der Eintracht und machen uns auf den Heimweg.

21,1 km in 1:23:28
MPosition im Feld3,0%24,4%mehr Zeit als der Erste im Feld
Position in der AK0,7%4,2%mehr Zeit als der Erste der AK

Fazit: 'Was war los? Woran hat's gelegen? Was ist passiert?' (Frei nach Ippi:-) Zahlt sich jetzt die Schinderei im Winter mit den Laufserien aus und der frühe Halbmarathon in Mörfelden? Die vorletzte Woche habe ich außerdem regelrecht nach Plan trainiert mit 1.600 m-Intervallen etc. (vorher habe ich nur Wettkämpfe als 'Training' bestritten, die mehr schlecht als recht liefen); in der Tapering-Woche konnte ich die Ernährung wie geplant durchziehen (Carboloading, Lachs-Brötchen mit Ei); die äußeren Bedingungen für den Lauf waren perfekt! Die Suche nach guten Laufgruppen ('Hase' genannt) hat funktioniert; außerdem war der Kopf frei für den Lauf: Mental muß man sich die Leistung auch zutrauen (der Blick auf meine pace von z.B. 3:55 bestärkte mich dabei, zumal es sich gut anfühlte). Und vielleicht hat mich das Fehlen von Kurt dermaßen genervt, daß das Laufen 'stand-alone' dann erst zu dieser Zeit geführt hat, ... ohne Bremsläufer Kurt sozusagen;-) Hier die Ergebnisliste der Männer - wo mir auffällt, daß ich fast an Flo(w) [12.3.17] +13 sec (mit dem ich bei den Männer-Mannschaften den Platz 12 von 259 belege!) oder Robert +26 sec dran war! - sowie die AK-Wertung (Platz 1-100): Hier werde ich 4. (von 534) - mal wieder - der M50 ..., aber mit 1:11 min zum 3., geschenkt also!

P.S.: Für die Zielzeit HM 1:23:28 prophezeit die 'Daniels, Jack: Daniels' Running Formula' [12.3.17] eine Zielzeit M 2:54:16. Die dt. Marathonmeisterschaft kann also kommen ...:-)

25.2.17: Frühjahrslauf Groß-Gerau 10 km

Vor 7 Jahre bin ich hier schon mal gestartet; in der Vorbereitung auf meinen Langdistanz-Triathlon ..., und bin jetzt gerade mal 1 min schneller:-| Aber der Reihe nach ...

Bei leicht sonnigem Wetter und 10-11°C reise ich mit dem Rennrad an. Die 27 km zum Start sind allerdings durchweg ansteigend (ca. 150 Hm) bei Gegenwind; ich lasse es bei durchschnittlich ca. 24 km/h locker rollen. Bei der Startnummerausgabe ist schon viel los. Ich mache mich lauffertig und etwas warm. Dann stehe ich in der 3. Startreihe (obwohl ich seit dem HM vor 6 Tagen nicht trainiert habe, hoffe ich auf die Superkompensation:-) *schluck* Neben mir steht Michael Waraus, so wird's wohl mit dem ersten AK-Platz nichts:-| Der Startschuß, ich renne los (hinter '_05') ... [25.2.17] und sehe vor mir auch noch Frank Zimmer! 3:40 Ok, das ist deutlich zu schnell; schnell reduziere ich das Tempo: 3:51, 3:54 Jetzt kann ich Iris vom Spiridon nicht mehr halten (die spätere Siegerin) und werde ab und zu überholt: 4:08, 4:10 Halbzeit! Ich versuche jetzt mich durch Lauftechnik an Überholende anzuhängen, da der Wind unangenehm reingreift: 4:04, 4:03, 4:01, 4:03 Ich nähere mich gut gelaunt dem Ziel. [25.2.17] 3:52 ... und lege noch einen Zielsprint hin! (Photo von Thomas Laut [28.2.17]; danke!) Insgesamt stehen 39:46 auf meiner Uhr (pace 3:58,6), ein ernüchterndes Ergebnis:-| Das ist der 31. Platz gesamt von 339 und der 5. AK-Platz von 51. Ich hatte aber wirklich keine große Motivation, an meine Leistungsgrenz zu gehen. Vielleicht lag es an der Anreise per Rad - welche meinem Laufapparat aber sehr gut getan hat! -, vielleicht auch an dem sehr strukturierten Laufuntergrund im Wald, dem HM vor 6 Tagen oder dem fehlenden Radtraining über den Jahreswechsel; denn ich liege relativ 1 bzw. 3% schlechter als Frank bzw. Michael im direkten Vergleich. So versorge ich mich im Zielbereich mit heißem Tee, unterhalte mich noch etwas mit Michael und Frank und fahre mit dem Rad heim: Auf die Strecke bergab und über den Rückenwind freue ich mich dabei besonders!

10 km in 39:46,1
M/WPosition im Feld9,1%27,4%mehr Zeit als der Erste im Feld
MPosition in der AK9,8%5,5%mehr Zeit als der Erste der AK

Nachtrag: Wie auch beim HM Mörfelden ist die AK M50 die stärkste überhaupt (absolut); nur, war das immer so? Ich vergleiche die Altersstruktur des Laufes von 2017 mit 2012 (prozentual): AK-Zusammensetzung 2012 und 2017 (weiblicher Anteil ausgeblendet). Offenbar schiebt sich eine laufbegeisterte Generation durch das Laufgeschehen; denn das durchschnittliche Läuferalter halt sich bei Männern in 5 Jahren um 2,5, den Frauen sogar um 3,5 Jahre erhöht! Hier noch die vorläufige Ergebnisliste. Update: Nach dem Lauf gestern nutze ich heute das sonnige Wetter für eine 85 km-Ausfahrt bei frühlingshaften 10-15~20-25°C!

19.2.17: Halbmarathon Mörfelden

Geplant ist der Halbmarathon am 19.2. in Mörfelden: Nur warum gerade am Sonntag? ... geht doch:-)

Am Vorabend kalkuliere ich meine Zeiten: Ich kritzel eine 1:27 auf die Wettkampfplanung, daneben die pace 4:07,39 ...; doch die Komma 39 streiche ich: Ich will schneller laufen, unter 1:27, und meine Zeit vom letzten Jahr unterbieten (beste HM-Zeit in Mörfelden)! Naja, das Wetter versöhnt mich ... (später mehr dazu ...)

Wie immer viel zu früh geht es mit dem Öffentlichen über den Main nach Mörfelden. Einlaufen zum Stadion & Nachmelden: Im Vereinsheim ist mächtig was los, was auch an den kolportierten -2~0°C draußen liegen könnte. Paar Dehnungen [21.2.17] & 3 Steigerungen, dann zum Start: Florian als Neu-Spiridoni will auch um 1:27 laufen & Gregor ist da. Der übliche Schuß und wir schießen sprichtwörtlich aus dem Stadion hinaus [21.2.17]: 4:03, 3:59 Eigentlich eine nette Grupe habe ich erwischt: Wir wuseln zwar noch etwas rum um die erste Frau Julia (spätere Gewinnerin), mir ist's aber etwas zu schell. Denn im Winter standen nur 10 km-Läufe auf dem Programm; ich will den ersten Halbmarathon - über die doppelte Distanz! - nicht unterschätzen. 4:15, 3:57 So schwankend kommt mir unser Tempo gar nicht vor:-| Mit Florian, Julia und ein paar anderen Läufern hat sich eine Gruppe gefunden [21.2.17]: 4:08, 1:39+2:24=4:03 Hmm ..., das Schild km 6 hat wohl ein Witzbold umplatziert, oder die Kilometrierung der Strecke war nicht sorgfältig genug; jedenfalls stand es vor, nicht nach der Wende. 3:55, 4:13 Wieder wundert mich das schwankende Tempo: Jetzt mache ich mir aber nichts mehr draus, ist halt ärgerlich ... 4:07, 4:11 Ich nähere mich dem Stadion und horche in mich: Atmung läuft glatt durch, der Magen fühlt sich gut an und die Kraft scheint auszureichen, bisher. Jetzt die Stadionrunde: Beim Durchlaufen des Zielbogens stehen ca. 43 min auf der Uhr; mal zwei plus etwas sind das genau 1:27:-) Naja, aber die zweite Hälfte ist normalerweise die schwerere Hälfte; und die laufe ich im Grunde alleine! 4:07, 4:09, 4:09, 4:22 Ich lasse Julia und die anderen ziehen, will mich eher auf mein Tempogefühl verlassen [21.2.17]: Doch wieder irritiert mich die letzte km-Zeit. 3:45 Ok, hier stimmen die km-Markierungen wirklich nicht! 4:06, 4:09, 4:13, 4:15, 4:18 Ja, hier geht es stetig etwas bergan ... und die Streckenlänge macht sich bemerkbar! Aber jetzt, letzter km 4:12 Dann sehe ich die Zielzeit: Endspurt 0:25 [21.2.17] Geschafft!

Im Ziel gibt's erstmal warmen Tee; Gregor fragt sich, ob es eine gute Idee war, mit leichter Erkältung zu starten (denn so dicht an ihm dran zu sein müßte bei mir einen immensen Leistungssprung bedeuten!); Florian kommt direkt nach mir in's Ziel: Beim Zeitvergleich hoffe ich auf eine 1:26,99, obwohl die Uhr genau 1:27,00 anzeigt ..., was die Einlaufliste dann auch bestätigt! Wie den ganzen Lauf taucht die Winter-/Frühjahrssonne den Zielbereich in ein leichtes Licht, bei jetzt +4°C. Nach dem Duschen verköstige ich mich am Buffet und verfolge in der Sonne das Treiben im Zielbereich. Jetzt beim Treppensteigen oder Aufstehen spüre ich meine Muskeln besonders: Da war doch eine kleine Anstrengung im Spiel ..., anders als bei den 10 km-Läufen! Mit dem Öffentlichen geht es heim ..., wo ich in der Hosentasche auf die Wettkampfplanung stoße;-) Naja, keine neue Bestzeit, aber immerhin eine Punktlandung!

21,1 km in 1:27:00
M/WPosition im Feld7,9%26,0%mehr Zeit als der Erste im Feld
MPosition in der AK11,1%4,3%mehr Zeit als der Erste der AK

Was bedeuten diese Zahlen? Als 25. gesamt (von 318) werde ich 6. in der AK M50 (von 54): Ernüchternd. Das zeigt, daß es hier beim ersten Halbmarathon der Saison einige wissen wollten: Im Gegensatz zum Adventlauf ist das hier und heute kein Spaziergang gewesen. Außerdem ist die AK M50 mit weitem Abstand die größte AK-Gruppe! Naja, so weiß ich wenigstens, was noch zu tun ist;-) Aber: Im Gegensatz zum letzten Jahr war es heuer 10 Grad kälter! Und, meine Durchgangszeiten für die halbe Strecke sind in etwa gleich geblieben: 43:13 / 43:47 ggü. 43:47 / 43:04

Hier die offiziellen Einlaufliste und die AK-Wertung.

15.2.17: Lupenreiner Hattrick zur Eröffnung der Radsaison

Sonnenschein pur und zweistellige Temperaturen im untersten Bereich lassen mich in der Vorbereitung auf den Halbmarathon am Wochenende zwischen den 'lockeren' Läufen - die mehr schlecht als recht gelingen - eine Tour auf dem Zeitfahrer einschieben. Die 38 km - mit Unterbrechung für eine Pause im "KIOSK Am Portal 20" - bis Hochheim (Mainbrücke) fahre ich mehrheitlich in zügiger Zeitfahrermanier; zurück geht es die 37 km durch die Weinhänge Hochheims zum Flörsheimer Boothaus, wo ich wieder der Versuchung einer Einkehr erliege und weiter an der Villa Meister [15.2.17] in Sindlingen vorbei (das Cafe in der Orangerie am Reitstall hat leider zu:-( über den neuangelegten Steg durch die Schwanheimer Düne [15.2.17] zum LiLu, wo ich ein drittes Mal einkehre: Also lupenreiner Hattrick geschafft! Der Kuchen ist allerdings schon ausverkauft; das stört nicht weiter, denn es zieht trotz nachmittäglicher Sonne etwas an und ich fahre heim. Jetzt muß morgen das Wetter nur noch eine lockere Runde von 40 min zulassen, so daß nach kurzem Beinelockern am Samstag dem Halbmarathon am Sonntag nichts im Wege steht!

4.2.17: 4. Lauf der Winterlaufserie in Rodgau-Jügesheim 10 km

Dieser Lauf schließt die erste Winterlaufserie ab; ich starte mit Uwe, der seine Form testen will und eine 50er Zeit anstrebt. Bei recht warmen Wetter um 9°C laufen wir uns etwas ein und stellen uns zum Start auf ..., leider etwas zu weit hinten. Vielleicht sollte ich den Frauenanteil, besser noch den Frauenanteil mit Ohrstöpseln - aka Ohrenpilz bzw. -pest - im Blick haben:-| Dann der Startschuß um 15 Uhr, wir laufen los! Zuerst eng, viel zu eng geht es dahin; ich muß Uwe abbremsen und um langsamere Läufer herumbugsieren - zumal sie wegen der o.g. Ohrenpest nicht auf Rufe wie "Vorsicht, blinder Läufer!" reagieren - auf dem ersten km 5:10. Dann haben wir freie Bahn und wir pendeln uns auf der äußerst geraden Laufstrecke ein: 4:55, 4:57 Jaja, etwas zu schnell, da gehen die Pferde mit uns durch aufgrund der freien Strecke! 5:06, 5:10 [5.2.17] (Hier auf dem Weg zur Wende, Uwe verdeckt.) Nach der Wende rede ich Uwe gut zu: 5:09, 5:03, 5:04, 5:01, 4:58, so daß wir noch einen ordentlichen Endspurt hinlegen können, der zu 50:32 reicht! Oder es war der angekündigte, aufkommende Nieselregen bei km 8,5 (Jügesheim auf halber Strecke zw. Frankfurt und Aschaffenburg:-) Im beheizten Zelt [6.2.17]sitzen wir dann bei Kaffee & Kuchen noch mit Patsi & Dirk Kuhlmann (2. AK-Serienwertung) zusammen und lassen den Lauf Revue passieren.

Update: Heute am Sonntag lege ich einen längeren GA1-Regenerationslauf nach: Bei Sonne und z.T. leichten hochnebelartigen Schleierwolken laufe ich zum Main, dort meine 10,925 km-Standardrunde und zurück mit eine pace von 4:39 min/km (nach dem letzten langen Lauf mit Summe 16,33 km in 4:27). Dies ist meine Vorbereitung auf den kommenden Halbmarathon am 19.2. in Mörfelden.

22.1.17: Marathonstaffel Mörfelden 4 x 10,55 km

Das sonnige Winterwetter läßt auch die Temperaturen sinken: Die Temperaturen schwanken um den Gefrierpunkt. So trainiere ich leidlich; dennoch hatte ich mich auf unserer Weihnachtsfeier schon für die Marathonstaffel gemeldet: Eingeteilt bin ich als Startläufer in der einzigen Spiridon-M200-Staffel:-)

Nach einem beschwingten Abend klingelt der Wecker - natürlich - zu früh: 6:55! Die U-Bahn geht um 7:17, über den Main mit der S-Bahn und Ankunft in Mörfelden Bahnhof um 8:09; ein Kaffee hält mich wach ... Einlaufen zum Stadion, gefühlt ist es schon recht kalt:-| Dort Lagebesprechung: In der 1. Staffel beklagen wir schon zwei Ausfälle! Ich will aber nur einmal laufen, das reicht. So mache ich mich fertig, spreche mich mit meinem Nachläufer Till ab. Dann raus zum "Warmlaufen" bei kolportierten -9°C! Doch gerade schickt die Sonne erste Strahlen:-)

Ca. 120 StartläuferInnen stehe an der Startlinie (alle Photos mit führendem Bestandteil 'AF1V' sind von Thomas Laut [25.1.17], vielen Dank!), dann der Startschuß (Niko links)! Ich fühle mich gut, laufe gleich ganz vorne mit aus dem Stadion aus und sortiere mich hinter dem Vereinskollegen Niko ein; der erste km 3:54 *schluck* Das ging schon mal schneller. Ich halte mich dicht hinter Niko, und der dreht dann weiter auf 3:49 Hmm, ob ich das lange durchhalte? 3:50 Ok, nach dem 3. km lasse ich ganz langsam abreißen ... Die Strecke ist bockhart gefroren! Aber laufen läßt sich ganz gut, zumal ich moch ganz gut fühle! 3:54 Trotz der "erbärmlichen" Zeiten denke ich, werde ich alles geben und hoffentlich eine gute Zeit abliefern. Jeder Läufer läuft hier an der Spitze sein eigenes Rennen, Gruppen haben sich längst aufgelöst! 4:00 Nach km 5 erreiche ich den Wendepunkt: Ab hier überholen mich bis zum Ziel zwei Läufer. Auf der Begegnungsstrecke versuche ich Valentin anzufeuern: Aber meine Mundpartie scheint wie gelähmt: Ich kann kaum sprechen! 3:51 Mein Gesicht ist wie gefroren. Ab km 7 3:56 schmerzt die Augengegend und die Stirn vor Kälte: Ich meine, ich werde ohnmächtig. 4:05 Weitere Läufer überholen mich, mich juckt's nicht; sie beruhigen mich, sie sind nummernlos 4:05 Es geht auf die Lichtung zu, das puckelig gefrorene Streckenende nehme ich unter die müden Beine 4:04, dann die letzten 550 m 2:18 (Endspurt = 4:12!) Ich übergebe den Chip an Till, werde von Vereinskollegen gestützt, mir wird warmer Tee gereicht, jetzt schmerzt die kalte Stirn erst recht! Aber: Es stehen "glanzvolle" 41:48 auf der Uhr! Das ist eine pace von 3:57,73 und entspricht 39:37 auf 10 km! Die Kälte saugt Dir echt die Energie aus dem Körper ... (später dazu mehr ...)

Ich dusche und ziehe mich um; abwechselnd halte ich mich an der Übergabezone im Stadion auf oder bei Kuchen am Tisch vom Spiridon im Vereinsheim, während Till - unser zweiter Läufer - seine Runde dreht. Zu den Wechseln unseres Teams bin ich vor Ort: Wenn Till an Markus übergibt und wir ihn danach in Empfang nehmen oder Markus an unseren Schlußläufer Christian übergibt. Die Uhr zeigt noch nicht 2:06:00, d.h. Markus hat schon Zeit gutgemacht! Bei diesem Wetter macht die ganze Veranstaltung super Spaß! Jetzt nähert sich Christian dem Ziel und beendet den Lauf nach 2:46:14. Vor der Siegerehrung werfe ich einen Blick auf die Einlaufliste, 1. Runde; und hier zeigt sich: Von ca. 120 StarterInnen war ich als 6. zurück! Offenbar war nicht nur mir kalt:-)

Bei der jetzt folgenden Siegerehrung räumen wir ganz schön ab: Für den 5. Platz gesamt (von 118 Staffeln) gibt es nichts; doch für den 2. Platz in der AK Senioren M40 (von 30) werden wir mit Süßem und Urkunde geehrt genau wie für den 1. Platz in der Sonderwertung Ü200 (von 31)! Hier gibt es Urkunde und die begehrte Flasche Wein! (v.l.n.r.: Markus, Till, HD, Christian) Christian nimmt Dirk und mich mit dem Auto zurück bis vor die Haustür und auf dem Schreibtisch macht sich die Flasche Spätburgunder vom Weingut Keller-Schweikhard [22.1.17] sehr gut; doch der Clou ist die individuell gestaltete Rückseite:-)

10 km in 39:30 (Split-Zeit)
M/WPosition im Feld4,4%9,4%mehr Zeit als der Erste im Feld
MPosition in der AK6,7%0,6%mehr Zeit als der Erste der AK
M/WPosition in der Ü2003,2%0,0%mehr Zeit als der Erste der AK

Die offiziellen Listen gibt es hier: Ergebnislisten Zieleinlaufliste, Ergebnislisten Ergebnisliste AK, Ergebnislisten Ergebnisliste AK200.

7.1.17: 3. Lauf der Winterlaufserie in Rodgau-Jügesheim 10 km

Hier die offizielle Gesamtplatzierung und die Altersklassenplatzierung.

10 km in 39:28
MPosition im Feld21,9%24,9%mehr Zeit als der Erste im Feld
Position in der AK8,1%9,1%mehr Zeit als der Erste der AK

Halbwegs versöhnt - die Zahlen stimmen im Wesentlichen mit bisherigen Läufen im Januar/Februar überein - fahre ich mit dem Öffentlichen heim; dorthin laufe ich mich locker aus nach der Versorgung mit warmem 'Läuferpunsch' und einer wärmenenden Dusche. Die Ergebnisliste weist mit - gottlob! - noch als Dritter der AK M50 aus! So schmerzt der absolut 47. Platz im Gesamtklassement nicht so sehr. Ich denke die Kälte hat mir zusätzlich noch die Energie - nach nur zwei lächerlichen Trainingseinheiten in den beiden Tagen zuvor, die auch noch nicht mal so gut liefen, nach der Reise nach Schottland - aus dem Körper gezogen: Die Temperatur liegt bei -4/-5°C. Nach dem Zieleinlauf bin ich fertig: Aber immerhin noch unter 40 min! Zum Ende hin fehlt mir die Ausdauer - hier kurz nach dem Wendepunkt [9.1.17] - während ich zu Anfang schon schnell merke, daß mir die Geschwindigkeit fehlt:-| Zumal mir der Untergrund nicht gefallen hat: Z.T. glatt, der Boden durchgefroren und extrem hart (nächtl. Tiefsttemp. im Wald -12°C), auf dem noch vereinzelt Schotter 'steht'. Wenigstens habe ich das Gedränge am Startbogen vermieden können: Ich stelle mich in der 4. Startreihe auf - alle noch ganz entspannt! - ..., neben Tinka, die ich aber schnell aus den Augen verliere:-) Vorher laufe ich mich etwas warm mit drei abschließenden Steigerungen: Einerseits zwackt nichts, aber richtig spritzig fühlt es sich nicht an:-| Auf der Hinfahrt entfaltet sich auch ein furchtbar trübes Winterwetter - was ich ja so gar nicht mag - nach zwei tollen sonnigen Tagen! Und schon beim Umziehen und packen zum Lauf bin ich bei den frostigen Temperaturen hin- und hergerissen, was ich den anziehen soll: Ich entscheide mich für die lange Winterfahrhose mit Wintertrikot und dem Spiridon-Trikot drüber, dazu eine leichte Mütze mit Radbrille. Dies soll auch ein Test sein für die Marathonstaffel in 14 Tagen, bei der ich auch mit eisigen Temperaturen rechne ...

22.12.16-4.1.17: Wintertraining Rennrad

Entgegen meiner Gewohnheit - ich hatte einfach die Nase voll vom Mittelmeer in Südfrankreich, das Pfund in Großbritannien steht nach der Brexit-Entscheidung günstig und ich will einen alten Schulfreund in Schottland besuchen - entscheide ich mich gegen ein Radtraining; ich fahre mit dem Zug nach Schottland ...; für den, der britisches Ale, Bitter und Stout, scottish full breakfast, wildes Wetter und Whisky mag, ist das fast besser als Radtraining:-)

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