Laufen: Halbmarathon reloaded 2013 Abtrainieren

Das Ziel erreichen!

Die Vorgeschichte

Da das Schwimmen endgültig nichts für mich ist - das Aus für den Triathlon! - und da das Radtraining ohne München nicht geht - das Aus für den Duathlon! - habe ich mich auf's Laufen kapriziert.

Nach dem Marathon in 3:00:02 war ich der Ziele überdrüssig; Durch meine Unlust im Breitensport keimte dann aber schnell ein neues Ziel, welches sich jetzt im Halbmarathon in 1:20:00,0 manifestiert! Dazu muß ich wieder die Definition des Leistungssports bemühen: "Unter Leistungssport versteht man das intensive Ausüben eines Sports mit dem Ziel, im Wettkampf eine hohe Leistung zu erzielen. Der Leistungssport unterscheidet sich vom Breitensport insbesondere durch den wesentlich höheren Zeitaufwand sowie die Fokussierung auf den sportlichen Erfolg." (Zitat Wikipedia)

Es folgen jetzt chronologisch rückwärts (jüngstes Ereignis ganz oben) Berichte von einer Saison ohne Termindruck, aber mit einem Ziel ganz klar vor Augen als ... wie sagt man neudeutsch? ... Weblog:

30.1.14: The Thrill Is Gone

In dieser neu beginnenden 'Saison' bin ich für nichts angemeldet: Keinen Triathlon oder Duathlon, kein Trainingslager im Frühjahr mit dem Rennrad, kein Marathon, Halbmarathhon, noch nicht mal ein 10 km-Winterlauf!

Heute trainiere ich erstmals nicht: Es ist mein erster Lauf ohne Stoppuhr! Im Moment überhole ich aber noch und werde nicht überholt. Langsam werde ich so die Häufigkeit auf ein Minimum reduzieren; ich hoffe dabei auch auf gutes Wetter, um auch mal mit dem Rennrad unterwegs sein zu können.

Nach 10 Jahren im Leistungssport verabschiede ich mich jetzt endgültig ..., und habe wieder mehr Zeit für andere Dinge im Leben:-)

31.10.13: Das Ende der Saison naht.

Nachdem die beiden letzten Wettkämpfe für mich ausgefallen sind, zehre ich um so mehr von meinem wirklichen letzten Wettkampf: Dem im Nachhinein genialen Coup einer Top Ten-AK-Platzierung beim - gar nicht so einfachen! - Halbmarathon in Hamburg!

Und so kann ich das Ende der Saison ruhigen Gewissens genießen: Bei bestem Wetter erreiche ich auf meiner Standard-Trainingsstrecke (Schwanheim-Kelsterbach-Rüsselsheim-Hochheim-Flörsheim-Okriftel-Höchst) Hochheim, durchfahre die schon abgeernteten Weinhänge und genieße sowohl den Blick durch die Weinhänge hinab in's dunstige Maintal als auch - da in Flörsheim die Außengastronomie eingestellt wurde - die letzten Sonnenstrahlen auf dem Höchster Schloßplatz! Die gerade mal 12°C machen sich dann doch bemerktbar ..., es ist halt fast schon November und kein Sommer mehr:-)

Und so habe ich abgeschlossen mit dem Leistungssport; Laufen ja, Radfahren sicher, vielleicht auch noch mal Schwimmen. Aber ein großes Ziel verfolgen? Och nö ...

3.10.13: Das kann doch nicht wahr sein!

Seit Tagen haben wir schönes Spätsommerwetter; in Hamburg zum Reeperbahnfestival (Birth of Joy in der Molotow Bar) war's klasse, sogar zu zwei sonnige Trainingsrunden um die Alster hat es gereicht (18,2 km)! Und jetzt das: Die Wettervorhersage vom 1.10. voraussagt für genau das Wochenende meines finalen Saisonziels der Leistungssportkarriere in Hanau-Rodenbach Regen bei 11-15°C! Vorher und nachher: Sonnenschein! [de.weather.com] Und heute wird voraussagt, daß es sogar "ergiebiger Regnen" mit "Niederschlagwahrscheinlichkeit: 80%" sein wird! [www.wetteronline.de] Heute noch 3 schnelle Kilometer gemacht (Ø 3:35) mit jeweils einem Kilometer Pause und Lachs mit Ei gegessen:-) Ich bin bereit, wenn es das Wetter ist ...

5.10.13: Halbmarathon Hanau-Rodenbach

Update: Mit Lars reise ich an; doch das Wetter macht mir die Entscheidung leicht: Ich will beim Laufen Spaß haben - auch wenn ich dabei an meine Grenzen gehe, doch hier hört der Spaß auf! 10°C und Dauerregen vermiesen mir den letzten Lauf:-( So warte ich den Start ab - das macht gar keinen Spaß!, versorge mich mit Kaffee und Kuchen, feuere die Läufer an, die wahren Helden, und unterstütze Lars bei seinem genialen Coup: 1:22 plus ein paar Sekunden*wow*!

19.9.13: Herbstliches & kulinarisches G1-Trainingswochenende

Die Anreise erfolgt tags zuvor über Basel nach Mailand; Abendessen mit thailändisch/italienischer Küche mit Panna Cotta (dazu später mehr!).

20.9.13: Poebene

Heute will ich die ca. 175 km nach Barolo fahren: Anfangs flach, später hügelig, so mache ich mich nach dem Frühstück um 8:44 auf den Weg. Zuerst am Naviglio Grande verlasse ich fast ohne Verkehr Mailand über Gaggiano, wo ich verpasse die Kanalseite zum Radweg zu wechseln:-| Nach 50 km erreiche ich mit Ø=30 km/h an Abbiategrasso und Vigevano Mortara [10:36] für eine 2. Frühstück-Pause. Vor Casale Monferrato überquere ich den Po und gerade nach 90 km vor Pontestura in die ersten Hügel; ab hier unterschreite ich den Ø=30 km/h.

Weinproben

An Moncalvo vorbei mache ich kurz vor Asti die nächste Pause bei Panino und Vino frizzante in Portacomaro [13:48]. Ab Asti folge ich dem Tanaro, wechsel allerdings über eine Hügelkette und erreiche die hochgelegene Altstadt von Neive [15:15], wo ich im l'Aromatario einen Roero Arneis probiere. An Weinreben vorbei komme ich nach Barbaresco [15:44], wo ich im Weinverkauf von Produttori del Barbaresco den ausgetrunkenen Ovello degustiere. Zum Bahnhof (Bildmitte) fahre ich noch hinunter die 2,2 km und 70 Hm und genieße wehmütig den Blick über den Gleiskörper in die Weinberge ... Auf dem Weg nach Alba entsteht dieses Spiegelphoto, wo es zu einem Gebäck mit Füllung mit Marmelade aus Weintrauben(!) wieder Roero Arneis gibt. Von Alba nehme ich einen kleinen Umweg und nach einer Barbaresco-Probe in der Vinbar [18:17] verlasse ich La Morra und tauche in die Weinlandschaft ...

Barolo

... von Barolo (im Hintergrund jeweils Monforte d'Alba) ein. Hier logiere ich im Brezza, wo ich abends noch im Weinkeller, wo auch die Flaschen lagern, einen Dolcetto probiere. Um 8 esse ich das große Menü bei Maurilio, welches nicht mit den kandierten Zwiebelbällchen startet, sondern mit einer Paprika-Creme mit Pesto und Wachtelei(?). Beim Dessert hat sich gottlob nichts geändert: Semifeddo, Schokotorte und ein sagenhaftes Panna Cotta! (Demgegenüber war die Panna Cotta in Mailand die schlechteste, die ich je gegessen hatte; aber dort im Viertel sicher immer noch die beste.)

21.9.13: Giro delle Langhe

Cafe bei Brezza, Vino frizzante in Novello, durch's Tanaro-Tal nach Monforte; hier Moscato d'Asti in der Enoteca. Dann fahre ich durch die Weinberge nach Castiglione Falletto: Hier herzlicher Empfang bei Renza auf der Terrasse! Und vor der Ankunft der 40-köpfigen MTB-Reisegruppe, die schon in der Enoteca in Monforte lagerte, habe ich mein Frühstück bestellt: Zu Käse, Schinken und Salami gibt es frische Pilze, die Renza gerade in einem Sud kocht! Weiter geht es über meine Lieblingsstrecke, vorbei an Haselnußsträuchern (nocciola) kurz nach Lequio Berria in Richtung Borgomale (eine tolle Strecke!).

Auf Alessandria

Durch's Belbo-Tal passiere ich Canelli mit seinem Rathaus und verlasse hier die Hauptstraße; nach einige Zeit fährt mich ein anderer Rennradfahrer auf, wir fahren gemeinsam weiter, unterhalten uns angeregt: Und obwohl mein Italienisch hundsmiserabel ist, geht es doch irgendwie. Etwas später in Oviglio suche ich den Weg und merke, daß die detaillierten Italienkarten fehlen. Aber warum nicht die Frau im Garten fragen? Der Mann beschreibt mir den Weg viel treffender: Sinistra, rotonda sinistra, 400 metri, ponte, torrente belbo, due vie, a sinistra! So erreiche ich den Alimentari mit Bar, oder Bar mit Alimentari in Villa del Foro vor den Toren Alessandrias. Und zu jedem Glas Roero Arneis wird mir eine neue Kreation gereicht! Nur die hinter einem Haus versinkende Sonne treibt mich weiter ... Im Hotel Lux komme ich nicht das erste Mal unter, esse in Pizza mit Meeresfrüchten in einer der wenigen - und hoffnungslos überlaufenen! - Pizzeria, die wohl für Meeresgetier bekannt ist. Abends ist am Wochenende noch ein Musikfestival in der Stadt; ich beschließe mit einem Limoncello, bin aber etwas kaputt ...

22.9.13: Poebene

Wieder nach einen guten Frühstück starte ich sehr früh um 8:00; mit 14°C ist es noch sehr frisch. Ich will aber genug Zeit haben, den Zug um 15:10 in Mailand zu erreichen. 2. Frühstück ist nach Valenza an der Trattoria del Ponte am Po: Sehr elegisch, ein paar alte Männer in der Bar und die Sonne arbeitet sich durch die diesige Sicht. Topfeben und bisweilen schnurgerade geht es durch die immer noch leicht diesige Landschaft. Bei km 50 gönne ich mir in Ottobiano die nächste Pause: Die Ortsdurchfahrten sind traumhaft schön, die Messebesucher haben sich schon auf die Bars verteilt, die Sonne bricht voll durch und es herrscht eine himmlische Ruhe und Eintracht. Immer wieder werde ich an den Film "Il grido" von Michelangelo Antonioni erinnert, ... nur eben in Farbe. Ab hier schlage ich neue Nebenstraßen ein, überhole zwischen Valeggio und dem Abzweig nach Alagna zwei ältere Rennradfahrer, von denen mich einer einholt und unbedingt etwas über das Behindset erfahren will:-) Nach Garlasco erreiche ich die Brücke auf Pontons über den Ticino; hier kehre ich in der Bar ein und genieße das Wochenendvergnügen, bevor ich die letzten Kilometer nach Mailand unter die Räder nehme.

Mailand und Rückfahrt

Auf Nebenstrecken erreiche ich Gaggiano und fahre wieder am Kanal Naviglio Grande hinein nach Mailand; vorbei am Dom und der Galleria Vittorio Emanuele II geht es zum Bahnhof Centrale. Die Rückfahrt über Zürich verzögert sich etwas, so daß ich gegen 1:00 nachts zu Hause bin.

15.9.13: Duathlon Beerfelden

Wie die Wettervorhersagen vermuten ließen, ziehen bei 11-13°C Regenwolken in der Zeit von 9 - 11 Uhr über Beerfelden im Odenwald im Süden Hessens hinweg. Mein Wetter ist das nicht; zumal bei der bergigen Radstrecke im Odenwald die Sturzgefahr steigt. So schone ich meine Gesundheit und will meine Vorbereitung auf Hanau-Rodenbach konzentrieren. Denn die läuft gar nicht so schlecht ... Update: Das war eine gute Wahl; denn im Wettkampfbericht [30.9.2013] heißt es u.a. "Während des gesamten Wettkampfs regnete es kräftig, ..." und die Photos [30.9.2013] lassen auch nichts Gutes ahnen:-(

23.6.13: Halbmarathon Hamburg; der zweite Versuch: Grandios gescheitert!

Samstag reise ich aus Frankfurt an, hole die Startunterlagen, esse auf dem Weg eine Pizza und treffe mich mit Volker u.a. bei z.T. sehr sonnigem Wetter im Park Planten un Blomen zum Jazz Open am Musikpavillon. Abends sind Sushi angesagt und wir kehren bei Volker um die Ecke im "Freundlich + kompetent" ein: Hier spielt die LEVEE-Band tollen Gitarren-Rock als Vorgruppe von den DUCS.

7:00 klingelt der Wecker am Sonntag: Kaffee weckt ein zweites Mal und wir sprechen uns Mut zu. Mit der U-Bahn geht's nach St. Pauli, wo wir Daniel treffen: 6.000 Läufer sollen gemeldet sein, das merkt man sofort! Es stößt dann noch Michael zu uns; aber auf Bernadette will ich nicht mehr warten: Das Dixi-Klo ruft und die Schlangen sind nicht kurz:-| Dann Warmlaufen auf der Reeperbahn und ein Gel einwerfen, es bricht schon die Sonne durch! Und die Vorhersage soll sich bewahrheiten, nur die Temperaturen steigen auf 20~23°C!

Dann finde ich mich im Startblock ein: 10 m bis zur Startlinie, dazwischen nur locker verteilt ein paar Läufer und das Schild "1:15"! Mein Nebenmann, Christian (M30 aus Österreich), plant auch eine 1:20er Zeit. ... und dann der Startschuß um 10 Uhr: Es geht die Reeperbahn etwas zu wellig für meinen Geschmack hinaus 3:57, 4:09 und ich finde mich in einer kleinen Gruppe von einem halben Dutzend Läufer wieder. Der Wind bläst unangenehm: Mal von der Seite, mal schräg oder ganz von vorn! Nach 2 km biegen wir zweimal links ab und laufen zurück mit Rückenwind leicht bergab 3:47, die 'Hamburger Abfahrt' (4%!) hinunter zum Fischmarkt und am Stintfang wieder hinauf zur Reeperbahn 3:55, 3:55 (hier helfe ich einem Läufer beim Trikotwechsel, Sven mit der 661, späterer 38. gesamt, da er zu warm angezogen ist), so daß wir bei km 5 wieder den Startbereich passieren. Wieder 2 km wellig mit Gegenwind 4:03, 4:03 und 2 km zurück mit Abfahrt 3:56, 3:56. Jetzt bleiben wir aber unten am Hafen 3:56, bei der Halbzeit überholen mich zwei Läufer: Ich fühle mich ausgelaugt und muß mich selbst antreiben! 4:01, 4:04 Helfen tut mir das "Gespräch" mit Thorsten (M35 aus Hamburg), den ich mir schon auf der Reeperbahn als Pacemaker ausgesucht hatte! Dann passieren wir einen Tunnel, aus dem der einblasende Wind einen Windkanal - mit Rückenwind! - macht 4:03. Am Hauptbahnhof vorbei laufen wir auf die Kennedy-Brücke 4:10 (die die Binnen- und Außenalster trennt): Hier gibt es Musik mit einem Sprecher und Cheerleader, was eine willkommene Abwechslung! Beim Durchlaufen werde ich sogar namentlich erwähnt (bei den anderen Läufern konnte er wegen deren Geschwindigkeit w'lich den Namen auf der Startnummer nicht lesen). 3 km folgen wir jetzt der Außenalster 4:02, 4:06, 4:08. Wir überqueren zwei Fleete 4:11, 4:11 und laufen 2 km vor dem Ziel noch ein paar unmotivierte Kurven (Streckenkenntnis ist schon was Feines! Ab hier laufe ich auch immer wieder ganz bewußt auf dem Vorfuß, um mich nicht hängen zu lassen!) 4:12 und es überholt mich Annika (WHK aus Beckum, 11. Frau gesamt; hier auf der Zielgeraden): Das gibt mir noch etwas Schub für die leicht ansteigende Zielgerade auf der Rothenbaumchaussee (obwohl es nicht so aussieht:-) 4:14! (Vor mir liefen schon Christian (5337) und Thorsten (3812) durch.)

Im Ziel dann die vernichtende Erkenntnis: Eine absolute Zeit von 1:25:24 macht den Traum der 1:20:00,0 zunichte! Und von einem Podestplatz in der AK45 wage ich schon gar nicht zu träumen. Ich verpflege mich mit Getränken - die Becherbatterien sind gut gefüllt! - und Bananen, später mit einem alkoholfreien Weizen. Dann gehe ich direkt Duschen und ziehe mich um. So halbwegs erholt schnappe ich mir zwei Weizen und will Volker am Zielbogen in Empfang nehmen; während ich alleine auf weiter Flur eingelaufen bin, ist der Zielbereich mittlerweilen gut gefüllt. Mit einer Zeit von 2:10:24 läuft Volker ein bei seinem ersten Halbmarathon (die Getränkestände sind jetzt schon arg leergeräumt)! Wir treffen uns etwas später bei der Beutelrückgabe an den LKWs mit Michael und später auch mit Bernadette und Daniel.

Mit Volker fahre ich dann zu ihm nach Hause, er will unbedingt duschen. Derweil recherchiere ich im Internet ...

Fazit: Die 1:25:24 (=4:02,84 min/km) sind gut für den 9. Platz in der AK M45 (von 511=1,76%), was mich ein bißchen versöhnt mit der absoluten Zeit! Von 3412 Männern bin ich immerhin noch 80. geworden (=2,34%). Die hügelige Strecke soll laut 1:30-Bremsläufer mit ca. 1 min gegenüber einem flachen Kurs zu Buche schlagen. (Und zum Wind meint der Veranstalter: "Aber der Wind war doch etwas stärker als gedacht und bremste ..." So waren sowohl die Hamburger Meisterin wie der Hamburger Meister mit ihren Zeiten nicht zufrieden.) Da ich offensichtlich nicht mehr bereit bin, extrem auf mein Saisonziel zu trainieren, muß ich mir über den Sommer überlegen, was ich mit dem geplanten Start im Oktober in Hanau-Rodenbach mache.

Nichtsdestowenigertrotz lassen Volker und ich es uns jetzt erst recht gut gehen im Liman Fisch-Restaurant: Dazu gibt es bei bestem Wetter die (türkischen Meze?) Vorspeise (Koblauch-Joghurt, Schafskäsepaste, weiße Bohnen und Bulgur?) und mangels Astra halt ein kleines Holsten. Als Hauptgericht wähle ich den Mix Grill mit Rotbarsch, Seelachs und Lachs: Alles doppelt lecker nach so einem Lauf:-) Danach geht es für mich schon zum Hauptbahnhof und mit dem Zug erreiche ich 20:15 Frankfurt.

21,1 km in 1:25:24
MPosition im Feld2,3%34,5%mehr Zeit als der Erste im Feld
Position in der AK1,8%10,2%mehr Zeit als der Erste der AK

21.6.13: Letzte Vorbereitungen

Die letzten Tage war es mit 35-40°C zu heiß für ein Training; so habe ich heute Vormittag die schnellen 1.000 m-Intervalle absolviert (3:32, 3:37, 3:35) und am Nachmittag eine 60 min-Runde zum Lockern der Beine. Doch es plagen mich langsam Zweifel ... Und auch das Wetter schwankt zwischen etwas/leichtem Regen und wolkig mit Sonne.

8.6.13: Endspurt Abschlußtraining

Um in Hamburg auf der Halbmarathondistanz überhaupt noch eine Chance zu haben, werfe ich meine gesamte Trainingserfahrung in die Waagschale: Wenige, extrem stimulierende Einheiten müssen, gefolgt von einer notgedrungen kurzen Tapering-Phase, das fehlende kontinuierliche Training im Vorfeld ersetzen! Dies versuche ich durch eine abgestimmte Ernährung und ein absolutes Alkoholverbot zu unterstützen.

Um die Ausdauer zu stärken steht heute ein langer G1-Lauf auf dem Programm; das Wetter scheint zu halten, Gewitter sind fern. Ich laufe zum Main (2,7 km) mit Ø 4:50 min/km und dort meine 10,925 km-Runde: Anfangs mit ca. Ø 4:10, im Mittelteil mit ca. Ø 4:30 und im Schlußspurt mit ca. Ø 4:10. Das Auslaufen vom Main (2,7 km) gestaltet sich gefühlt zäh mit ca. Ø 4:50. Die Sonne brennt in der Mittagszeit von 12-13 Uhr mit 30-35°C! So bin ich mit den ca. Ø 4:20 min/km auf der flachen Main-Runde und gesamt 4:30 min/km zufrieden. Update I: Am 11.6. lege ich eine lange Tempoeinheit auf dem Rennrad ein. Mit 31,5 km/h fahre ich die 75 km nach Hochheim und zurück. Bis Donnerstag nächster Woche stehen jetzt nur noch ein 1 km-Steigerungsintervall im EB auf dem Programm, am Freitag oder Montag (Sonntag bin ich noch in Amsterdam) ein langer Lauf von 120 min im G1-Bereich, am Dienstag 4 x 1.000 m im SB sowie Donnerstag lockere 45 min auf dem Rennrad. Dann sollten am Samstag 3 kurze Steigerungen genügen für das Saisonziel ..., obwohl mir etwas mulmig bei dem Gedanken ist:-| Update II: Am 14.6. laufe ich mit Frank und Lars am Main 22 km in 1:52:18 (5:06 min/km), den letzten km in 4:31.

7.6.13: Training fortgesetzt

Nach dem unsäglichen Mai mit Dauerregen und -tiefsttemperaturen läßt das Wetter heute mal eine Ausfahrt mit dem Rennrad zu: Am Main entlang, die Uferwege sind teilweise überflutet und gesperrt z.B. ab Kelsterbach, vorbei an der ehem. Festung Rüsselsheim (hier das Ostrondell) erreiche ich über den Main Hochheim mit seinen Weinhängen. Gegenüber ist die Schleuse Kostheim komplett überflutet: Nur die Laternenmasten und Betriebsgebäude ragen aus dem Wasser. Ich trete hier mit einem Blick über die Weinberge des Weinguts der Stadt Frankfurt und das Maintal hinüber nach Rüsselsheim die Rückfahrt an. Nach meiner Einkehr sehe ich mir das Restaurant Bootshaus an, wo die Terrasse dem Main trotzt. Ich merke das fehlende Training, hoffe aber wegen überstandenem Abitur auf noch ein paar Ausfahrten, die das Lauftraining unterstützen sollen.

Die Wettervorhersage für den Halbmarathon Hamburg sehen bis jetzt sehr gut aus; ich gehe von einer Teilnahme aus und werde sehen, was ich hinsichtlich der 1:20:00,0 ausrichten kann ...

10.5.13: Training aufgenommen

Vorgestern bin ich locker ausgelaufen nach dem Duathlon in München: 3x2 km im Grüneburgpark; dummerweise versperren Gitter den Weg:-( Gestern habe ich mit Lars einen langen Lauf gemacht: Für mich ging es 17,7 km auch am Main nach Offenbach mit einer pace von 5:10 min/km. Und heute folgte mit ihm eine lockere Runde mit dem Rennrad zur Ronneburg: 100 km mit 26,6 km /h. Hin mit sehr starkem Rückewind, zurück an blühenden Rapsfeldern vorbei durch die Wetterau mit umso stärkeren Böen auf der Hohen Straße! Bei hoffentlich gutem Wetter will ich mein Training kontinuierlich fortsetzen, denn das Ziel habe ich klar vor Augen;-)

5.5.13: Offene bay. Meisterschaft Kurzduathlon 9,7-38-4,9

Vorbereitung: Arbeitsbedingt fällt das Training größtenteils aus (Abitur/Berlin); zwei Ausfahrten mit dem Zeitfahrer müssen gut sein. Und beim Lauftraining müssen zwei Läufe a 3x2 und 2x2 km reichen; die pace von 3:43 min/km auf den letzten 2 km stimmt mich aber hoffnungsvoll!

Wetter: Lange habe ich mir die Teilnahme offen gehalten; schlußendlich habe ich den Anmeldezeitraum verstreichen lassen und mich nachgemeldet. Das Wetter [de.weather.com] wurde immer schlechter vorausgesagt:-( Doch ab Freitag besserte sich die Vorhersage zusehends, so daß bestes Wettkampfwetter angesagt wurde!

Anreise: Mit dem IC geht es Samstag nach München. Mit meinen Freunden dort werden Pläne geschmiedet und Wettkampftaktiken besprochen. Zuvorderst wird aber wehgeklagt, wie schlecht man doch sei;-) Den Abend gibt's G'röstel und Billard im ehem. Cafe Giesing (jetzt Ellington). Abends bei Tomarx gibt es natürlich eine Schnaps aus der guten Flasche wie an jedem Rennvorabend!

Wettkampftag! Morgens ist es beim Beladen des Wagens alles viel zu früh! In Krailling auf dem Bauhof muß ich mich noch einschreiben; es geht alles aber - wie immer - sehr entspannt zu. Im Fahrerlager - man beachte das Wetter im Vergleich zu 2011 (wo ich mit Handschuhen laufe!), aber ähnlich wie 2009 - richten wir die Räder her und dann die Wechselzone.

Run1: Die erste Startgruppe ist schon weg, ich starte in der zweiten 5 min später um 9:05 zusammen mit den Frauen. Zuerst heißt es 9,7 km laufen auf z.T. sehr unebenen Waldwegen mit 90 Grad-Kurven, Single-Trails mit Gegenverkehr(!), Wurzeln und Tannenzapfen! Es scheint schnell loszugehen, doch der enge Waldweg ist sofort verstopft, so weiche ich in's Unterholz aus:-| 4:09 *schreck* Sofort suche ich mit einem Zwischensprint die vor mir laufende Gruppe einzuholen! 30 sek nach der ersten Gruppe und 15 sek nach der ersten Frau kommt unsere Gruppe beim Photographen vorbei; ich verstecke mich hinter meinem pacemaker 140 (Kräußl, Jürgen: Vielen Dank für die Tempoarbeit!) so gut es geht, laufe hier aber sichtlich schon am Anschlag): Das ist schon eher mein Tempo 3:05:-) Vorab zur Laufstrecke: Entweder war die Kilometrierung ungenau oder es ging mächtig rauf und runter! 3:35, 4:08, 3:54 Halbzeit: Wir laufen durch den Start-/Zielbereich im Bauhof eine Runde: Angekündigt werden wir mit "... und jetzt kommt eine große Gruppe mit der zweiten Frau ...". Klar, Katrin Esefeld liegt schon vor uns. Und diese Gruppe führen Jürgen und ich an. Zweite Runde durch den Wald: 3:54, 3:30, 3:30 Hier geht es scheinbar wieder runter ... und wieder hoch: 4:11, 3:36 Also 37:30,9 auf 9,7 km entspricht einer pace von 3:52 min/km! Auf 10 km gerechnet sind das ca. 38:40; für die Streckenverhältnisse eine gute Zeit.

Wechsel1: Schirmmütze weg; Helm auf, der klemmt erstmal; Gel einwerfen; Schuhe wechseln und Startnummernband umdrehen und zum Aufstieg aus der Wechselzone laufen: 1:42!

Bike: Die Strecke ist recht flach, aber dennoch merke ich leichte Steigungen und Gefälle: Zur ersten Wende geht es mit 42 km/h, zurück aber nur mit 38. Paar Kreisel, wieder eine Wendestelle und noch eine. Und das ganze zweimal! Meine Geschwindigkeit pendelt zw. 45 und 35 km/h. Obwohl ich ja gut eineinhalb Jahre kein Rennen mehr auf dem Zeitfahrer bestritten hatte, fühle ich mich nach einer Eingewöhnung nicht überfordert (Frage: War das vielleicht ein Schnäpschen zu viel;-); ich zweifle anfangs aber, ob ich das Tempo bis zum Schluß durchhalten kann. Zum Ende hin geht es aber gleichbleibend gut! ... nur Tomarx am Streckenrand irritiert mich, wie er mich so anfeuert: Sollte er nicht auch auf der Strecke sein?!? Für die 38 km benötige ich 59:05,3, was einem Schnitt von 38,6 km/h entspricht.

Wechsel2: Am Beginn der Wechselzone springe ich vom Rad, bin 10 sek später an meinem Platz: Helm ab, Gel rein, Schuhe wechseln und ab: 1:02! Tomarx ermuntert mich, denn Christoph sei noch gar nicht lange weg (obwohl 5 min vor mir gestartet).

Run2: Wieder ist Lauftechnik für die letzten 4,9 km optional, wie mir auch diesmal wieder andere bestätigen:-) Anfangs fühle ich mich noch recht super: 4:38, 3:33, 3:33 Auf dem Rückweg hoch machen sich allerdings die Muskeln in den Oberschenkeln mit Krampfzucken bemerkbar! *schreck* (Kein Wunder, denn Koppeln habe ich seit ewigen Zeiten nicht mehr trainiert!) Ich reduziere etwas: 4:17, 3:18 und erreiche das Ziel nach 19:17,0 mit einem Lächeln im Gesicht! Dies entspricht einer pace von 3:56 min/km.

Ergebnis: Nach 2:00:01,7 in 2011 unterbiete ich heute mit 1:58:38,1 erstmals die 2 Stunden-Grenze. Das reicht in der Gesamttabelle für Platz 44 von 152 (28,9%) und Platz 4 von 27 in der AK M45 (14,8%): Also wieder mal der 4. Platz! Dies entspricht einer Verbesserung um ca. 1,2% gegenüber 2011. Offizielle Ergebnislisten hier [6.5.2013] und Openoffice-Calc-Tabelle zum selber Sortieren hier.

Ausklang: Am Athletenbuffet verpflege ich mich ausgiebig, lasse dann mit den anderen im Zielbereich das Rennen Revue passieren und mich mit ihnen ablichten. Wir lösen unsere Räder aus der Wechselzone aus und ziehen uns um, um Daniela auf der Volksdistanz anzufeuern: Nach der ersten Runde, beim Verlassen und Wiederkommen in die Wechselzone und beim Verlassen der Wechselzone zum zweiten Lauf zum ungefährdeten 2. Platz! (Links applaudiert Katrin Esefeld, 1. Frau Kurzduathlon.) Anschließend fahren wir bei Kaiserwetter in der Kraillinger Biergarten, wo wir es uns gut gehen lassen:-)

Abreise: Die beiden bringen mich zum Bahnhof, wo ich den durchgehenden EC nach Frankfurt bekomme ..., und ich recht schlaff im Sitz hänge.

16.4.13: Probetraining bei Spiridon Frankfurt

Nach dem Leistungssprung von ca. 1:33 auf 1:23 beim Halbmarathon, rückt das Saisonziel 1:20 wieder näher:-) So habe ich mich zu einem Probetraining am Dienstag bei den Leistungsgruppen von Spiridon Frankfurt entschlossen. Doch die größte Ernüchterung war nicht, daß mir beim Training - nach dem HM am Sonntag - recht schnell die Puste ausging; sondern daß ich, wo ich beim Training der Eintracht in der schnellsten Gruppe war, hier noch nicht einmal mit den Damen mithalten konnte! Aber alle Trainer der Gruppen - Uli/Jenny und Kurt/Birgitt - ermunterten mich, noch mal vorbeizukommen.

14.4.13: Halbmarathon Griesheim bei Idealbedingungen!

Der EC 113 nach Zagreb fährt 11 min zu spät ab; egal, ich habe genug Zeit. Ab Darmstadt HBF die 5 km recht zügig zum Start gefahren, der Himmel ist bewölkt. Startunterlagen holen in der Wagenhalle, dann bißchen Laufatmosphäre schnuppern beim Lauf der Jugend und bei der Startaufstellung des 10 km-Laufs (im Hintergrund die Uhr auf 00:00:00) und treffe noch Patricia und Uwe (hier beim Lauf; alle Photos mit Namensbestandteil 'griesheimer-strassenlauf_13' von runnersworld.de).

Nach dem Flachsen vor dem Start folgt für uns der Start 5 min nach den 10 km-Läufern, holen sie aber recht schnell ein. Ich hänge mich ganz vorne in die zweite Gruppe und finde mit Gregor, Sven und Thomas meine Mitstreiter. Wir laufen mit 3:54, 3:59, 3:58 los. Zu uns gesellt sich anfangs auch die später 1. Dame, Gabi. An Thomas und später auch Sven gehe ich vorbei, um an Gregor dran zu bleiben. Das Wetter ist immer noch bewölkt, ca. 14°C. Die 2,5 km-Gerade geht vom Start weg ganz leicht hoch, mit Rückenwind und zurück ganz leicht runter mit Gegenwind. Bei km 5 geht mein linker Schnürsenkel auf, was ein Fauxpas! Ich schließe die Lücke von ca. 50 m zu Gregor in einem kleinen Sprint und überhole auch die anderen dabei wieder; naja, unnötig halt. Jetzt geht es die nächsten km so dahin: 03:55,11, 03:55,11, 03:55,11, 03:55,11, 03:55,11, 03:54,94, 03:54,94, 03:54,94, 04:00,24, 03:56,69, 03:56,69, 03:55,95. Bei jeder Wasserstelle kühle ich mich. Ab km 15 merke ich aber die Beine, es geht nicht mehr ganz so leicht und ich muß Gregor ziehen lassen 04:05,22, 04:08,15, 04:06,14, 04:05,83. Egal, Sven läuft mich dann noch auf, aber immer wieder reiße ich mich zusammen: Körper in leichte Vorhalte, aktive Armarbeit! Die Beine haben sich eigentlich eingelaufen und fühlen sich gut an. Jetzt die letzte Wende, noch 2 km 04:05,83, 04:04,26 alles geben ... 00:16,78, da überholt mich ein W20-er noch vor der Kurve in's Ziel! Egal, mir reichen 1:23:54, d.h. eine pace von 3:58,58!

Im Athlethenbereich verpflege ich mich mit alkoholfreiem Weizen und Orangen und sehe mir den Zieleinlauf an. Die Liste weist mich auf Platz 11 gesamt und als 4. der AK auf:-(Aber der 3. der AK war fast 2 min vor mir, so nehme ich's leicht.) Na, das ist ja 'wie immer'. In der offiziellen Ergebnisliste werde ich dann auf Platz 10, also noch Topten, geführt! Immerhin ... (Und die Schnapszahl 1:23:45 hätte ich vielleicht gehabt, wenn mir der Schnürsenkel nicht aufgegangen wäre ...:-)

Fazit: Nach den 21 km Laufen und 38 km Radfahren tut mir alles weh; aber die Zeit war in Ordnung:-) Zumal ich die erste Hälfte in 41:25 (3:56 min/km) und die zweite in 42:29 (4:02 min/km) recht konstant gelaufen bin! Dann kann der Duathlon Krailling ja kommen ...

21,1 km in 1:23:54
M/WPosition im Feld4,3%13,4%mehr Zeit als der Erste im Feld
MPosition in der AK8,7%4,8%mehr Zeit als der Erste der AK

7.4.13: Vorbereitung Halbmarathon Griesheim

Nach ein paar Laufeinheiten gehen die 1 km-Intervalle ganz gut von der Hand: Gefordert ist eine pace von 3:46~3:51 bei 3:30 Pause, laufen tue ich 3:41 bei 2:30 Pause. Für den Halbmarathon sind 9-21°C und Bewölkung/teilweise Wolken angesagt; doch später soll es nur noch eine leichte Bewölkung geben, so daß ich mit dem Zeitfahrer zurückfahren möchte (als Training für den Duathlon).

Update: Gottlob spielt auch das Wetter mit: Nach vielen langen, dunklen Spätwintertagen mit nicht sehr erfreulichen Temperaturen soll Sonntag der Frühling kommen: Die Vorhersage im Tagesverlauf für Darmstadt ist ideal! Anreise mit dem EC, Lauf bei Wolken und 11-14°C, Rückfahrt mit Sonne!

4.4.13: Zurück aus dem Radtrainingslager

Nachdem ich das letzte Jahr beim Trainingslager ausgesetzt und die Sizilien-Rundfahrt eingeschoben habe, bin ich dieses Jahr wieder dabei gewesen: Trotz sehr wechselhaftem Wetter sind 700 km zusammengekommen und 11.000 Hm! Mit dabei war eine 140 km-Tour in's Hinterland des Cilento, die wir mit dem Anstieg auf den Monte Stella (1.100 m) gekrönt haben (gesamt 2.900 Hm)! Hier geht es zum Bericht mit vielen Bildern!

2.3.13: Erste Trainingsausfahrt

Nach dem dunkelsten Februar seit Menschengedenken ist diesen Samstag Sonne angekündigt: Ich fackel nicht lange und schwinge mich auf mein leichtestes Rad. Beschwingt folge ich - mit leichtem Rückenwind - dem Main über Kelsterbach, Rüsselsheim und Gustavsburg nach Mainz. Hier gibt es ein kleines Frühstück an der Rheinpromenade; dabei bekomme ich von zwei anderen Radfahrern den Tip, die Innenstadt zu meiden und besser am Rhein über Budenheim nach Ingelheim (Rheinhessen) zu fahren. Grundlegend kenne ich die Strecke aus Mainz heraus auch, doch wurde mir von einem geteerten Radweg berichtet, den ich auch finde! Ohne Verkehr geht es bei 8-10°C an Ingelheim vorbei und durch die Rheinauen den Rhein entlang nach Bingen zur Fähre (hinten ganz links). Hier setze ich über nach Rüdesheim. Folgen tue ich den Weinorten jetzt Richtung Frankfurt, mache Kaffeepause in Geisenheim und finde mich bei den Weinfässern am Main in Hattenheim zu einer abschließenden Weinprobe ein ... Die Rückfahrt trete ich nach fast 95 km mit dem Zug an; denn man soll ja aufhören, wenn's am schönsten ist:-) Fazit: Die Tour lief völlig problemlos; vielleicht schon erstes Anzeichen der Ernährungsumstellung?!

24.2.13: HM Mörfelden

Anreise mit Lars bei 0°C und leichtem Schneegriesel mit dem Rad (22,5 km); dabei wurden wir von der Polizei auf der B44 (vierspurig!) angehalten, weil wir nebeneinander gefahren sind und es wurde festgestellt, daß Lars' Crosser nicht der StVO entspricht:-) 8:40 Ankunft im Sportheim, einschreiben und umziehen. 'Warmlaufen' wollten wir bei dem Wetter nicht; wir sind ja Rad gefahren und es wäre eh ein Euphemismus gewesen.

8:55 gehen wir zum Start, wo Lars schon in Vorfreude schwelgt;-) Wir laufen eine Runde und finden uns mit den anderen am Start ein. Die Bedingungen scheinen ok: Ganz leichte Schneedecke und mit ca. 0°C nicht zu kalt.

START: Die erste Gruppe mit Lars lasse ich ganz bewußt ziehen, das wird mir sicher zu schnell. 4:03 In einer zweiten Gruppe finde ich anfangs mein Tempo (km 1,5). 4:10 - 4:10 - 4:07 - 4:07 Als sich die Läufer aber anfangen, zu unterhalten, erhöhe ich das Tempo leicht. 4:01 Doch langsman merke ich meine Unterschenkel und - besonders rechts - den Muskelkater! 4:07 - 4:15 - 4:18 - 4:21 Und auf dem Weg zum Stadion nähert sich meine alte Gruppe bedrohlich ... (10 km in 41:39) Als 22. laufe ich in's Stadion ein und werde namentlich genannt: "Hans Dietmar Jäger führt die nächste Gruppe an." Halbzeit in 43:57,6, d.h. eine 1:28er Zeit für den HM! Die gute Platzierung setzt Reserven frei: 4:12 ... doch nach der Stadionrunde schmilzt der Vorsprung ! (Beide Photos von schmitt-sportfoto.com) Jetzt auf der zweiten Runde allerdings ist das Laufen auf dem festgetretenen Schnee unangenehmer, es ist z.T. rutschig. 4:20 - 4:17 - 4:39 Läufer meiner Gruppe vom Anfang laufen mich auf und ich hänge mich in ihren Windschatten: 4:12 Doch ich muß einen nach dem anderen ziehen lassen (km 15,5), werde durchgereicht! Die Schmerzen in den Waden werden stärker, leichte Verdauung kommt dazu, fast will ich aufgeben: 4:32 - 4:42 Dann geht auch noch mein Schnürsenkel auf: 5:10 - 4:54 - 5:05 Nur die Nähe zum Ziel läßt mich nicht noch langsamer werden: 4:54 + 0:30 So komme ich noch knapp nach der zweiten Frau in's Ziel: Hier gibt es Bananen und warmes, rotes Süßes! ... nach unglaublichen 1:33:06! (Es ergibt sich ein Schnitt von 4:24,74 min/km, Rang 48 vom 289 im Gesamtfeld und wenigstens noch ein Topten-Platz in der AK: 8. von 51!) Hier die offizielle Ergebnisliste [13.4.2013] und die AK-Wertung [24.2.2013].

Wir plündern das Buffet im Sportheim, welches sich langsam füllt: Brötchen mit Käse und Lachs, Schokokuchen und Kaffee dazu! Die Rückfahrt nehmen wir bei leichtem Gegenwind in Angriff (22,5 km), von mir hat Lars aber nicht mehr viel zu erwarten; mehr schleppend als fahrend erreiche ich das Ziel Frankfurt.

Fazit: Es kann nur besser werden;-) Nach 3 Wochen Trainingsausfall, Training mit Muskelkater, der Anreise mit dem Rad und den Umständen beim Lauf kann ich halbwegs noch zufrieden sein.

21,1 km in 1:33:06
M/WPosition im Feld16,6%30,6%mehr Zeit als der Erste im Feld
MPosition in der AK15,7%12,6%mehr Zeit als der Erste der AK

23.2.13: Vorbereitung HM Mörfelden

Nach längerer Pause und einigen nicht ganz entmutigenden Trainings- und Testläufen will ich Sonntag beim Halbmarathon in Mörfelden starten. Die Trainingslücke läßt mich vorerst Abstand von meinem Saisonziel nehmen: Ich möchte den Halbmarathon anständig durchlaufen und evtl. daraus einen schnellen langen Trainingslauf machen. Wenn am Ende eine noch ganz gute Zeit dabei heraus springt, um so besser:-)

10.2.13: Krankheit stoppt Saisonauftakt

Zuerst wegen Eis und Schnee und Geburtstagswochenende, dann wegen hartnäckiger Erkältung trainiere ich seit 3 Wochen nicht. So starte ich gar nicht erst beim 10 km-Lauf in Groß-Gerau gestern. Zum nächsten Termin, dem Halbmarathon (HM) Mörfelden am 24.02., hoffe ich wenigstens wieder am Start stehen zu können. Meine Chancen auf mein Saisonziel sind bis dato aber stark gesunken:-( So setze ich meine ganze Hoffnung auf das Rad- und Lauftraining im Cilento und den HM am 23.6. in Hamburg!

12.1.13: Ausdauertraining Mörfelden

Parallel zur Marathon-Staffel will ich ein paar Kilometer meinem Konto bei der Mörfelder Winterlaufserie gutschreiben. Dazu stehe ich früh auf und verlasse um 7:30 bei Dunkelheit mit dem Rennrad Frankfurt. Während des Sonnenaufgangs bei -3°C fahre ich die B44 mit viel Rückenwind hinauf nach Mörfelden. Im Getümmel mache ich mich lauffertig und starte schon vor 9:00, um der Marathon-Staffel aus dem Weg zu gehen.

Im Wald laufe ich - unbekannter Weise - schon hinter Till (Photo mit Dank an Thomas Laut) zweimal die 10 km-Runde (Schnitt 4:42 und 4:49) und hänge ca. 5,55 km zum Auslaufen an. So laufe ich in 2:02 h 25,55 km (Schnitt 4:47). Anschließend sitze ich bei Sonne und mit Brötchen, Kaffee & Kuchen im Zielbereich, sehe den Staffeln beim Wechseln zu und schwinge mich danach auf's Rennrad und heim 'gen Frankfurt bei Sonne und 0°C. Alles in allem gehen die 45 km auf dem Rad und die knapp 26 km auf der Laufstrecke ganz flüssig von der Hand; ich denke, auch hier hat mir das Ausdauertraining über die Feiertage viel gebracht!

Start in's Jahr 2013

Nach dem Wintertraining auf dem Rennrad setze ich das Lauftraining laut Trainingsplan fort ..., oder versuche es jedenfalls: Beim ersten Lauftraining (Intervalle) bin ich mit Lars auf die 400 m-Bahn gegangen; wir haben eine Pyramide 200-400-600-800-600-400-200 m gelaufen mit 40 sek auf 200 m. Das ging gerade noch so ... fast. Heute habe ich das wöchtenliche Ausdauertraining von 105 min vorgezogen; dabei merkte ich die Leistengegend und anschließend den Muskelkater. ... doch das wird sicher wieder:-) Update: Die 20 km beim Ausdauertraining [7.1.2013] habe ich mit Freude abgespult (nur die letzten 3 km bergauf vom Main zur Wohnung zogen sich etwas); vielleicht wirkte hier schon das Ausdauertraining auf dem Rennrad. Auch die 10 km gestern im Grüneburgpark mit Fahrtspiel [7.1.2013] liefen locker und haben Spaß gemacht. (Fahrtspiel im Gegensatz zum Intervalltraining [7.1.2013].)

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