Triathlon: Abteilung Duathlon 2011

Eine Saison an Land nach dem Langdistanz Triathlon

Die Vorgeschichte

Als wir zu viert am Rennen Milano-Sanremo teilgenommen haben und wir nach dem Rennen zum Meer gingen, mußten die anderen drei unbedingt auch hinein. Ich selbst habe ihnen nur meine rechte Hand mit gespreizten Fingern entgegengestreckt und gefragt: "Was seht ihr? ... Genau, keine Schwimmhäute zwischen den Fingern!" Dies war und ist mein unbestreitbarer Hinweis darauf, daß wir Landbewohner und schon vor Jahrmillionen dem Urmeer entstiegen sind;-)

Festen Boden unter den Füßen zu haben ist halt ein Privileg von uns Menschen; dazu diese Anekdote: Mit Lars Heinemann fahre ich mit dem Eurostar nach London, wir treffen dort seinen alten Mitbewohner Michael Janich. Und als wir nach der Tunneldurchfahrt in Großbritannien mit 150 km/h Tageslicht erblicken, meint er nur lapidar: "Endlich wieder festen Boden unter den Füßen."

Ich kann zwar ausdauernd schwimmen, doch wozu? Und im Training kämpfe ich mit einer leichten Chlorunverträglichkeit. Das hat mir in's Gedächtnis gerufen, daß ich die übrigen Disziplinen - Radfahren und Laufen - auch zu einem Wettkampfprogramm zusammenstellen kann. Die Saison 2011 werde ich also - ausschließlich!? - mit Läufen, z.B. Halb-/Marathons, Einzelzeitfahren (EZF), z.B. Bayrische Meisterschaft oder Masters-Zeitfahr-WM und Duathlons, z.B. Deutsche Meisterschaft Oberursel oder Bayrische Meisterschaft Krailling, bestreiten.

Es folgen jetzt chronologisch rückwärts (jüngstes Ereignis ganz oben) Berichte von einer Saison ohne Schwimmen als ... wie sagt man neudeutsch? ... Weblog:

21.11.11: Das Saisonende

Wir haben schönes Spätherbstwetter: Sonne, hellgrünes bis rotgoldenes Laub, angenehme trockene 10°C! Ich gehe laufen, erstmals ohne Uhr, weil ich Lust habe, weil das Wetter schön ist, und nicht weil ich trainieren muß:-) Der Grüneburgpark ist gut gefüllt: Spaziergänger, Kinder auf Rädern, Jogger und natürlich die Fußballspieler. Das Laufen fühlt sich gut an. Ich werde nicht überholt, überhole nur selbt. Und im Kopf habe ich die alten Muster: Ideallinie Laufen, kein Risiko eingehen, ... und wenn ich die leichte Steigung nehme beuge ich den Oberkörper leicht nach vorne, verkürze die Bodenkontakte, aktiviere die Armarbeit und schieße über die Kuppe mit Leichtigkeit! Ich muß mich dann wieder bremsen: Nein, kein Training, keine Rundenzeit, kein Wettkampf in Aussicht. Die Leistung ist mir egal, ... ich möchte einfach nur ein bißchen laufen.

30.10.11: Grande Finale, der Frankfurt Marathon

Meine Traumzeit habe ich vor dem Lauf schon ausgegeben: 3:00:00,0! Aber das wurde nichts, doch der Reihe nach ...

Vorher: Gottlob ist es trocken und recht mild (ca. 13,5°C). Die Zeitumstellung hat mir nichts genützt, bin 7:30 zur alten Zeit recht wach gewesen. Kleines Frühstück mit Kaffee, lecker! Dann zur Messe (hier Lars und der Startbereich), Gruppenphoto der Eintracht (ca. 80 StarterInnen!). Kleiderbeutel in der Messe abgeben und warmlaufen. Auf dem Weg zum Startblock begegne ich noch Annie und Tomarx. Toll, bei 15.000 LäuferInnen im 1. Startblock recht weit vorne zu stehen;-) Um 10:00 dann der Startschuß!

Lauf: Es geht durch die City von Frankfurt, wir laufen bei mir zu Hause vorbei, überall immer wieder Musik und viele Zuschauer, toll! Dann geht es über den Main und Richtung Schwanheim, bei km 22 reicht mir Torsten 3 Gels an, tolle Unterstützung! Es läuft sich ganz gut, im Schnitt gefühlte 4:10 min/km. Wieder über den Main, bei km 26 erreichen wir Höchst: Und hier merke ich, daß der Marathon nicht 2 Halbmarathons ist, nach der linken Fußsohle schmerzt zunehmend auch die rechte und die Oberschenkel sind auch nicht mehr so energiegeladen. Bei km 31 wartet wieder Torsten, ich will einen guten Eindruck hinterlassen, lasse mich aber zu einem "Das wird schwer" hinreißen; er motiviert mich aber "Du liegst gut in der Zeit, lauf einfach weiter". (In der Tat liege ich gut in der Zeit, mein Ziel kann ich erreichen, aber ob ich die letzten 11 km durchhalten kann ...?) ) Die Verpflegung der Eintracht bei km 35,5 - bei der ich letztes Jahr geholfen habe - kommt in Sicht, ich versuche es noch mal locker aussehen zu lassen, die johlenden Anfeuerungsrufe sind mir sicher. Ab jetzt in der Stadt wird es winkeliger, mental habe ich zu knapsen und die Oberschenkelmuskulatur will nicht mehr so wie ich, von den Fußsohlen will ich schon gar nicht mehr reden! Auf dem Kopfsteinpflaster tue ich mir besonders schwer, bei der Verpflegung km 40 nehme ich mir Wasser, Tee, Cola ... in der Reihenfolge: Ich habe Durst und will mir bzw. meinem Einteiler was Gutes tun. Dann das letzte Kilometerschild: 41, Torsten ruft mir den letzten Stand zu, ich nehme ihn kaum wahr, sehe den Messeturm und schaue auf die Uhr, noch 1:40 bis zur Halle (ganz rechts), das wird knapp! Also denke ich an Natascha: Aktive Armarbeit, Läuferdreieck, Oberkörper in leichte Vorhalte ..., und "kraftvoll" abdrücken. Die letzten Kurven, die Halle, Lichtshow, tosender Jubel und laute Musik und mit erhobenen Armen über die Ziellinie!

Nachher: Fertig, der Lauf und ich! Ich schaue auf die Uhr und lese 3:00:30, Enttäuschung: Doch so weit weg von der geliebten 3:-| Die Stufen in den Athletenbereich fallen schwer, es gibt Weintrauben, Cola, Kuchen, Weizen mit Grapefruit, Cola ..., in dieser Reihenfolge. Ich sitze auf einem Tisch und möchte meine Füße nicht benutzen ... Es wird mir trotz Wärmefolie kalt, ich schleppe mich zur Kleiderbeutelrückgabe, weiter zu einer Heizung und setzte mich. Erkläre Torsten den Weg zu meinem Platz und lese die SMS von Christoph, einem Freund aus dem Münchener Radclub: "HD! Du Wahnsinnsknabe! 03:00:02 !! Aaahh..3 sek..! [...]" Was? Ich sehe auf meiner Uhr nach: Wirklich, das war ein Zahlendreher, 3:00:03 steht dort. Euphorisiert denke ich: Also doch nur 2 Sekunden an meiner Traumzeit vorbei! Mit Torsten gehe ich den Lauf durch, dann nach Hause unter die Dusche und ab in's Metropol: Auf dem Weg treffe ich schon die Salzkottener/Bad Vilbeler, Kurt ist schon an der Paulskirche. Bettina schaut vorbei und zum Schluß kommen noch Annie und Tomarx: Annie nach Verletzung und mit viel Trainingsrückstand und grandiosen 3:29:26!

Ergebnis: Von 10.054 Männern werde ich 770. (7,66%), in meiner AK M45 werde ich von 2.156 117. (5,43%). Die Halbmarathondistanz erreiche ich nach 1:28:39. Meine pace ist in der Rückschau aber sehr gleichmäßig: 4:13, 4:13, 4:11, 4:15, 4:09, 4:14, 4:13, 4:15 min/km ergeben im Schnitt 4:12,33 min/km. Nur ab km 35 breche ich ein: 4:31, 4:36 min/km. Für die 42,195 km brauche ich 3:00:02, was einer pace von 4:16 min/km entspricht oder etwas über 14 km/h!

Der Morgen danach ... (Zitat: Lacrimosa) Gut geschlafen, nach einem Kaffee geht es in die Sauna, Muskeln lockern; danach gibt es noch eine spezifische Massage, so daß es sich schon fast wieder normal anfühlt:-) Auch gibt es eine ausführliche Nachlese meines alten Studien-, Rad- und Lauffreunds Torsten, dem ich in allen Punkten 100% zustimmen kann: "Ich glaube du hast hier im WK 'alles' richtig gemacht." Update: Am zweiten Tag habe ich eine lockere Laufeinheit von 35 Minuten absolviert (pace 5:30~6:00 min/km); sie soll die Regeneration der Muskulatur weiter fördern. Dabei fühlt sich der Laufapparat schon wieder gut an; zwar nicht sehr gut, aber es zwackt gar nichts! Last Update: Das gute Novemberwetter habe ich nochmals genutzt, um die Regeneration voranzutreiben: Eine lockere Radtour führt mich - z.T. auf der orignalen Laufstrecke des Marathons - über den Main nach Hochheim, dort unterhalb der Kirche durch die Weinberge und mit einem Zwischenstop in Flörsheim über Höchst - und wieder die Marathonstrecke entlang - zurück nach Frankfurt.

Fazit: Punktlandung! Ich habe für den Marathon 3 Stunden gebraucht
... und 2 Sekunden. Nach dem Motto: "Ich zahle 5.000 Dollar
... und einen." (Zitat: Spiel mir das Lied vom Tod) Ich denke, genauer kamm man es bei einem solchen Unternehmen nicht machen: Bei der Laufstrecke von 42,195 km, den Tages- und Wetterumständen, der körperlichen Verfassung und der ungenauen eigenen Zeitnahme. 3:00:00,0 war einfach eine Illusion!

42,2 km in 3:00:02
MPosition im Feld7,6%45,5%mehr Zeit als der Erste im Feld
Position in der AK5,4%18,5%mehr Zeit als der Erste der AK

26.10.11: Das letzte Training vor dem Frankfurt Marathon

Nach 11 Wochen Vorbereitung und Training ging es heute das letzte Mal zum Sachsenhäuser Berg auf die Sportanlage: Es stand - wie üblich - zuerst nach dem Einlaufen (3 km) Gymnastik, Stabilisation, Koordination und Steigerungen an; dann folgte ein ganz moderates kurzes Programm von Tempoläufen: 4x1000 m (in 3:45) mit jeweils langen Pausen von 5 min, gefolgt vom Auslaufen.

Da ich mit einigen anderen, u.a. Lars und Robert, in der schnellsten Gruppe trainiere, sind wir diese Läufe gemeinsam angegangen. Allerdings gingen - wie so oft - die Pferde mit uns durch: 3:29,31, 3:27,54, 3:30,36, 3:41,68 bei verkürzten Pausen (Natascha was not amused!); im Durchschnitt ergibt das 3:32,22 und 94% der Vorgabe. Dabei habe ich festgestellt, daß mir das Laufen noch nie so viel Spaß gemacht hat wie heute! Der Sonntag kann kommen!

Gleichzeitig hat sich die Wettervorhersage für den Sonntag zusehends verbessert: Nach wolkiger Aussicht mit Temperaturen (weit) unter 10 Grad wird jetzt eine leichte oder unterschiedliche Bewölkung, ja sogar Sonnig vorhergesagt! Die Temperaturen sind auf 6-15°C, 7-16°C bzw. 7-15°C gestiegen (je nach Wetterdienst); und da wir nach der Zeitumstellung starten, haben wir es noch einmal eine Stunde später;-)

Um abzuschätzen, welches Training mir die 3 h-Zeit ermöglichen soll, stelle ich hier meinen Trainingsplan vor; der enthält individuelle Anpassungen des Programms und in der letzten Spalte die jeweils erzielten Zeiten, auch im Bezug auf die Vorgaben.

Update: Heute lockere ich die Beine auf dem Rad, ca. 45 min. Dabei kehre ich - bei bestem Wetter! - in der Orangerie des Palais Villa Meister (von 1902, mit angrenzender Stallung) in Sindlingen ein und sehe in Höchst auch beim Schloß am Schloßplatz vorbei. Danach fahre ich noch zur Messe und hole meine Startunterlagen ab ... und zur Entspannung sehe ich mir am Abend den 'Marathon Man' an:-)

Last Update: Mit den Münchenern aus meinem Radclub und dem Frankfurter Anhang frühstücken wir in Bockenheim, holen anschließend deren Startunterlagen ab; dann bummeln wir durch Frankfurt und enden auf der Kleinmarkthalle (v.l.: Tomarx, Annie, Benny, Susanne, ganz rechts Hauke)! Ich nehme die Nudelparty in der Festhalle mit (dort bin ich das erste Mal!) und erledige meine Trainingsvorbereitung für Sonntag. Abends essen wir im Nordend italienisch ... und sind konstaniert ob der sich verschlechternden Wettervorhersage: Vormittags Schauer, bewölkt, leichter Regen/bedeckt bei 9-17°C!

10.-15.10.11: Trainingswoche in Verona

Montag bis Samstag besuche ich in Verona meinen alten Mitbewohner Dirk aus Studientagen, ... und entfliehe damit auch dem Wetter Frankfurts (Später erfahre ich, daß ich so dem einzigen mittwöchlichen Training bei Regen entkommen bin!): In Verona scheint eigentlich immer die Sonne und es wird bis zu 20~25°C warm! Nach dem Halbmarathon Hanau-Rodenbach folgte die Regenerationswoche (Studienfahrt A'dam/IJsselmeer) und ich muß den 34 km-Lauf noch nachholen; dies mache ich direkt am ...

Dienstag: Starten tue ich im Zentrum Veronas an der Etschpromenade und laufe fast immer am Fluß entlang bis Pescantina, ca. 17 km. Dort drehe ich um laufe zurück: Wieder direkt an der Etsch und über Brücken des Mühlenzuflusses, insgesamt 28,5 km. 3,4 km laufe ich dann noch schnell im Marathonrenntempo (4:15), welches ich aber knapp verfehle (4:19).

Donnerstag hole ich das Programm der Eintracht vom Mittwochstraining nach: Dazu habe ich mit Google Maps eine 2000 und eine 3100 m-Strecke ausgemessen, welche ich jeweils zweimal als Tempolauf laufe. Diesmal liege ich wieder etwas unter der avisierten Zeit.

Heute am Freitag ziehe ich den sonntäglichen langen Lauf vor, da ich mich abends mit Dirk am Gardasee treffen möchte. Zuerst geht es die schon bekannten 17 km - am Ufer an der Mühle vorbei - nach Pescantina und weiter nach Arce - wo mich die Brücke über Etsch und Kanal (links) bringt - und über Bussolengo nach Palazzolo: Die 24,7 km lege ich im GA1-Tempo zurück, aber etwas schneller als sonst. Die folgenden 9,6 km versuche ich das Marathonrenntempo 4:15 min/km zu halten. Beim Laufen zur SR11 bekomme ich einen schönen Blick über Weinhänge zum Gardasee, den ich mit ca. 4:30 min/km erreiche. Mit Seeblick und einem kleinen Rundgang auch am Hafenbecken lassen wir den Tag ausklingen ... und fahren mit der Bahn zurück;-)

Zwischen dem Trainingsprogramm finde ich aber noch Zeit, mir Verona genauer anzusehen: Das abendliche Etschufer mit Ponte Pietra, wo ich in der Nähe gewohnt habe, der Piazza dei Signori, nahe dem Piazza Erbe, hier bei Nacht und der Dom.

Auf der Rückfahrt erhasche ich dann beim Überqueren der Etsch einen Blick auf meine Laufstrecke am Fluß entlang (hinter den Bäumen rechts): Im Hintergrund die Mühle!

Fazit: Insgesamt muß ich sagen, daß ich nach dieser Woche wieder an der Leistungsgrenze meines Körpers angekommen bin: Mehr möchte ich mir nicht zumuten, denn Muskeln, Knochenhaut und Gelenke spüre ich immer mal wieder. Doch gottlob habe ich nach einem 12 km-Tempodauerlauf "nur noch" zwei sog. Taperingwochen vor mir, die der Trainingsreduzierung dienen und den Muskeln Zeit geben sollen, sich zu erholen; ... und das haben sie auch bitter nötig!

Update: Der TDL 12 km liegt hinter mir und die Zeiten sind gut. Die GAI-Einheiten mache ich mit 96% der Vorgabe, die pace von 4:10 min/km des TDL unterbiete ich mit 4:07,25 (99%). Die 'schlechten' Zeiten der Woche in Verona sind wohl mehr der ungenauen Kilometrierung geschuldet!

3.10.11: 7. Nationaler Halbmarathon DLV-Straßenlauf des SSC Hanau-Rodenbach

Vorbereitung und Anreise

Zur Vorbereitung halte ich den Trainingsplan möglichst penibel ein; da Lars eine Devise ausgibt, berechne auch ich einen Zielkorridor aus meinen 10 km- und HM-Läufen von 2010 und 2011: 1:22:50~1:24:22. Der niedrigere Wert 1:22:49,26 ergibt sich aus einer erwarteten Verbesserung um 4,29% auf meine HM-Zeit in 2011 (1:26:32), welche einer ebensolchen Verbesserung gegenüber 2010 entspricht (1:30:25). Eine ähnliche Verbesserung liegt auch bei den letzten 10 km-Läufen vor (4,65%). In den letzten Tage sehe ich auch, daß ich an meiner persönlichen Grenze angekommen bin: Hier und da zwackt es, ich möchte nicht schneller. Liege aber mit ca. 95% Sollerfüllung ganz gut im Training.

Sonntag reise ich von Siegen nach Frankfurt an, abends plagen mich Bauchschmerzen: Ist das die Nervosität? Ich genehmige mir einen Amaretto ... und esse noch etwas und schlafe kurz aber gut. 8:00 geht der Wecker, eine Tasse Kaffee hilft beim Wachbleiben. Ab in die U-Bahn, dann am Südbahnhof zwei Croissant und mit dem Zug nach Hanau; hier rotten sich die Läufer schon im Schienenersatzverkehr nach Rodenbach zusammen. Ein Fußmarsch bringt uns dann zum Festgelände, aka Waldstadion. Wie von Natascha befohlen 50 min. vorher 3 km Einlaufen, dann 3x Steigerung und Gymnastik. Ich fühle mich nicht so schlecht wie beim GA1-Lauf am Vortag. Mal sehen, ob ich die geplanten 1:24:00 hinbekomme ...

Der Lauf

Ich positioniere mich mit den Freunden aus dem Training in den vordersten Reihen und erwische nach dem Startschuß - wie ich denke - eine gute Gruppe: Wir laufen mit 3:55 min/km an. Ich denke, für 4:00 ist's zu schnell, doch Joerg meinte immer nach Gefühl laufen. Und es geht gut, also bleibe ich dran. In der ersten Runde über ca. 6 km laufen wir in der Gruppe (v.r.: Unser Zugpferd Gregor, Robert, HD; Lars nicht im Bild) 3:58. Auch die zweite Runde (ab jetzt über 5 km) läuft in der Gruppe (v.r.: Robert, HD, Lars) mit 3:59. Jetzt lassen aber Lars und später auch Robert eine Lücke, so daß ich mich direkt hinter unser Zugpferd hänge. Zwischenzeitlich verlieren sie den Anschluß, können aber wieder dranlaufen. Die dritte Runde geht es mit 4:00 dahin und am Ende warnt mich die steigende pace: Wir sind mittlerweilen bei fast 4:04 angekommen. Und da ich gefühlt im Bereich GA1 laufe, übernehme ich die Führung mit 3:58, laufe durch's Stadion und beschleunige um über GA2 in den EB zu kommen: Jetzt liegt die pace bei 3:45 und ich spüre meine Atmung! Die vierte Runde halte ich 3:45 und laufe nach 1:22:48,06 in's Ziel, wo sich die Eintrachtler sammeln.

Sieg und Niederlage

Aber was ist meine Zeit wert? Die Bedingungen waren ideal und den ganzen Lauf hat mein Körper tadellos funktioniert! Die Ergebnisliste (Ausschnitt) der ersten 94 Läufer wird ausgehängt und weist mich als 20. aus (von 347); ich bin überrascht und zufrieden, denn die Zielzeit habe ich deutlich unterboten. Doch beim genaueren Hinsehen fällt es mir auf: Nach mir kommt 1:15 nichts; aber der nächste Läufer vor mir ist nur 0:20 entfernt ... und 3. meiner AK:-( Das dritte Mal bin ich bei einem herausragenden Wettbewerb 4. (von 55) meiner AK geworden und muß auf Podestplatz, Ehrung und Pokal verzichten! Im Nachhinein war also die Gruppe etwas zu langsam für mich; oder ich hätte die Führung unserer Gruppe 1,5 Kilometer vorher übernehmen sollen und hätte die 0:20 wettmachen können! Denn die pace von 3:45 auf der letzten Runde von 5 km hat mich nicht umgebracht:-| Ich ertränke meinen Frust im Kaffee und versüße mir die erreichte Zeit mit Kuchen (rechts Martin, Freund von Natascha und einer meiner Trainer und links Jürgen, der Hawaii-Finisher und Photograph dieser Bilder).

Hier das offizielle Ergebnis Halbmarathon [3.10.11].

21,1 km in 1:22:48
M/WPosition im Feld5,8%8,5%mehr Zeit als der Erste im Feld
MPosition in der AK7,1%7,4%mehr Zeit als der Erste der AK

28.8.11: Hederauenlauf Salzkotten

3 Wochen des 11 Wochen umfassenden Trainingsplans zum Marathonprojekt Frankfurt liegen hinter mir. Jeden Tag der Woche gibt es etwas anderes zu tun: Von einfachen Gymnastik- und Stabilisationsübungen (Ruhetag genannt!) über das gemeinsame Mittwochstraining mit z.B. kurzen Intervallen über 200 oder 400 m bis hin zu langen Läufen über 24 km. Abweichen tue ich derzeit rund 5% von den geforderten Zeiten, gottlob nach unten;-) Gleichzeitig beginne ich jetzt das Training auf dem Zeitfahrer zu integrieren, eine doppelte Belastung, z.B. für die unterentwickelte Nackenmuskulatur! Doch zum Abschluß meiner sportlichen Saison möchte ich sowohl beim Radrennen als auch beim Marathon eine gute Leistung abliefern. Freuen tue ich mich jetzt schon auf die trainingsfreie Zeit danach ...

Hederauenfest Salzkotten

Zufällig erfahre ich am 24.8. vom 10 km-Hederauenlauf in Salzkotten ..., wo ich das Wochenende auf Besuch bin. Da ich den im Trainingsplan eingeplanten 10 km-Testlauf am 18.9. nicht laufen kann, will ich eine Standortbestimmung vornehmen: Gesamt soll eine Top Ten-Platzierung herausspringen, in der typischerweise stark besetzten Altersklasse (AK) M45 rechne ich mir aber nichts aus.

Anreise

Den Trainingsplan stelle ich kurzerhand um: Tags zuvor laufe ich nur locker 4 km mit 3 Steigerungen; dabei fühlt sich mein Laufapparat aber sehr übersensibel an. Ich kann es aber nicht einschätzen, was das bedeutet. Abends reise ich dann mit meinem Salzkottener Freund Matthias aus Bad Vilbel an. Das Wetter ist wie diesen Sommer sehr oft: Es regnet abends ununterbrochen mit Blitz und Donner:-(

Vorbereitung

Samstag gehe ich wegen des immer noch leicht verregneten Wetters ruhig an, doch passend zum Nachmittag scheint die Sonne und es wird mir beim Einlaufen regelrecht warm! Kurz bespreche ich mich noch mit einem alten Lauffreund Torsten aus Paderborn, dann geht es los!

Wettkampf

Während der Runde im Stadion reihe ich mich an ca. 10. Position ein (meinem avisierten Gesamtplatz) und kann die ersten 2 Kilometer an der ersten Spitzengruppe dran bleiben. Doch an der stufigen Steigung bei km 2,4 bis 3,0 muß ich langsam abreißen lassen, kann aber in einem konstanten Abstand folgen. Die ersten 5 km geht es immer eher ganz leicht hoch mit Gegenwind; einen zurückfallenden Läufer überhole ich und wähne mich an 9. Position. Die zweiten 5 km geht es dann aber eher ganz leicht runter mit Rückenwind. Doch da sehe ich die dunklen Regenwolken heranziehen! Bei km 6,5 beginnt es zu regnen: Gar nicht mein Wetter:-( Auf der nassen Straße höre ich jetzt auch Läuferschritte hinter mir! *schreck* Zwei Läufer sind mir dicht auf den Fersen. Nach km 9 werde ich vom ersten Läufer (dem vormals zurückgefallenen) überholt, hänge mich aber an ihn dran, um nicht auch vom zweiten überholt zu werden. Jetzt geht es den letzten Kilometer durch eher schweres Geläuf, der Vordermann rutscht gefährlich in der Kurve! *achtung* Auf dem Weg in's Stadion kommen zwei scharfe 90 Grad-Kurven und noch eine Runde im Stadion, ... und den Läufer hinter mir spüre ich im Nacken mit seinen platschenden Schritten! Auf der Gegengerade - nur noch 200 m zum Ziel! - will ich mich aber nicht mehr übersprinten lassen und erinnere mich aller Ratschläge meiner Trainerin (Natasche: Hier Dir ein ganz großes Lob!): Läuferdreieck, aktive Armarbeit, Oberkörper in leichte Vorhalte, Vorfußlaufen, kurze Bodenkontakte ... und alles geben! Matthias beobachtet das von der Tribüne aus und sah, daß mein Hintermann alles gab ... aber keinen Meter gut machen konnte, gottlob - später dazu mehr:

Ergebnis

So komme ich mit 38:39 als 10. gesamt in's Ziel (von 146; Siegerzeit 34:15)! Der Regen ist vertiabel, mich stört's aber nicht mehr; lasse mir von Matthias den Zieleinlauf schildern und ein Photo machen vor Zieleinlauf und mit Medallie. Dann feuere ich Torsten beim Zieleinlauf an, es gibt Erdinger Alkoholfrei für alle und bei Sonne geht das Fachsimpeln mit Torsten und Hartmut in die Siegerehrung über, bei der ich dann zu meiner Überraschung 1. AK M45 werde (von 20)! Und zur Urkunde gibt es dazu eine namentliche Nennung und meinen ersten Pokal: "Sieger Hederauenlauf"! Der Gesamtsieger der 10 km (Jahrgang 82) Christian Gemke teilt bereitwillig seine 3 Liter Bier, doch mein Pokälchen nimmt sich gegenüber dem Riesenglas eher bescheiden aus. Schmecken tut's mir aber dennoch:-)

Die offiziellen Ergebnislisten der AK M45 und des gesamten Rennens.

Fazit

Torsten vermutet, daß die Strecke länger ist als 10 km. Dies bestätigen andere Läufer mit ihrer GPS-Uhr (10,150 km) oder im Internet (10,2 km)! Bereinigt ergibt sich so eine Zeit von 38:04,73 bis 37:53,53 für 10 km. Und wenn ich dann noch die Steigung herausrechne komme ich für eine flache Strecke auf respektable 37:30 für 10 km; eine Verbesserung zu meiner letzten 10 km-Zeit im Februar von gut 2 min oder gut 5%!

Außerdem, der direkt hinter mir Laufende und 5 Sekunden nach mir in's Ziel gekommene war tatsächlich der 2. AK M45, somit hat sich mein Einsatz erst richtig gelohnt! Der 3. AK M45 kam 3:14 später in's Ziel, ein echtes Kopf-an-Kopf-Rennen also:-)

10 km in 38:39
MPosition im Feld6,8%12,8%mehr Zeit als der Erste im Feld
Position in der AK5,0%0,0%mehr Zeit als der Erste der AK

Meisterschaftsfeier der Eintracht ...

... Abteilung Triathlon bei Bernd im Garten: Am Sonntag reise ich nach Frankfurt zur Party der Triathlon-Abteilung der Eintracht.

Wiederaufnahme des Trainings

Nach der Alpenetappentour in (Österreich) Italien und dem Grundlagen-/Ausdauertraining in Frankreich will ich die beiden Wettbewerbe zum Ausklang der Saison in Angriff nehmen: Das BMW-4er-MZF und den Frankfurt-Marathon.

Dazu werde ich das Lauftraining kontinuierlicher gestalten (müssen) - und vor allem schmerzfrei laufen können! - und die Form auf dem Rad mit dem Zeitfahrrad konservieren mit Beginn des Schuljahres.

Bisher habe ich zwar ordentlich, aber zu unregelmäßig trainiert; vor allem plagten mich Schmerzen im rechten Knie, die ich nicht zuordnen konnte: Manchmal ging nach 6-8 km gar nichts mehr! Diese Grenze konnte ich sukzessive nach oben schrauben: Heute der Trainings-Halbmarathon über gestoppte 21 km lief in 1:44 ganz gut, obwohl mit latenten leichten Scherzen im rechten Knie. Ich hoffe, daß ich durch kontinuierliches Training und moderate Steigerung zu meiner alten Form zurückfinden kann!

Update: Passend zu meinem eigenen Trainingsstart bietet die Eintracht das 'Marathonprojekt Frankfurt' an: So gibt es ein spezielles wöchentliches 2 Stunden-Gruppentraining und individuelle Wochen-Trainingspläne für Lauftechnik und Intervalltraining. Dieses Projekt ist auf 11 Wochen, also bis zum Frankfurt Marathon ausgelegt, ein gefundenes Fressen also:-) ... ach ja, eingetragen habe ich mich für die 'Gruppe 1 = Zielzeit unter 3 Stunden'!

26.6.11: Dreiländer-Giro

Nach der Sommerpause, in der ich nicht wie erwartet zu gelegentlichem Training gekommen bin, trete ich beim Radmarathon Dreiländer-Giro in Nauders, Österreich an: Es erwarten mich ca. 3.400 Hm und 170 km! Da ich gerade was die Berge angeht völlig untrainiert bin und auch sonst das Radtraining vernachlässigt habe - zugunsten vom Lauftraining, mache ich mir keine Illusionen und gebe meine damalige Zeit von gut 6 Stunden + 1 Stunde als Ziel aus: Durchkommen ist alles:-)

Mit 9 Vereinskollegen vom RC Concordia München trete ich dank der UCI-Lizenz im ersten Startblock vor der Meute von rund 3.300 Aspiranten an. Die Straße ist feucht, doch der Regen hat beim Frühstück (welches dieses auch verdient!) um 5:00 schon aufgehört. Es geht zuerst den recht flachen Reschenpaß hinauf; ich lasse die Vereinskollegen aber schon ziehen, wir haben andere Ziele. Das Wetter ist super und klart zum Stilfserjoch schon auf, so daß sich tolle Blicke ergeben auf den Paß in 2757 m Höhe! Der Rückblick ist ebenso beeindruckend und zeigt mir, es sind noch Fahrer hinter mir;-) Hinab über Umbrail und Naturstraße geht es in den nächsten Paß, den Ofenpaß. Und hier ist der Name Programm: Jedesmal liegt die Auffahrt in einer Gluthitze einem Ofen gleich! Oben kann ich an der Labe nicht vorbeifahren! Hinunter in's Engadin geht's geschwind und ich finde eine gute Gruppe, die sich dem Gegenwind entgegenstemmt auf ca. 50 km. Allerdings verliere ich - erwartungsgemäß - bei einer Gegensteigung den Anschluß und werde nur wenig später von einer zweiten Gruppe aufgesammelt, mit der ich zur letzten Steigung fahren kann, der Norbertshöhe. Hier wird schon klar, daß ich die 7 Stunden-Marke nicht erreiche; so verplfege ich mich noch mal und rolle nach 7:22 durch's Ziel. Im Zelt treffe ich noch meine alten Freunde Gaby und Jürgen vom BMW-Radsport. Dann verlasse ich das Spektakel und nehme meine 45 Zusatz-km nach Landeck in Angriff.

Sommerpause

Nach 10 km- und Halbmarathon-Wettkämpfen mit guten Zeiten folgten im Mai drei nationale Meisterschaften im Duathlon, bei denen ich zwei mit dem 4. Platz der Altersklasse beenden konnte: Nicht sehr gut, aber auch nicht sehr schlecht. Bevor es in die Vorbereitung auf die beiden Wettkämpfe zum Ende des Jahres geht, mache ich eine - aktive - Ruhephase: Gelegentlich Laufen, aber etwas mehr Radfahren, gerade auf dem Zeitfahrer. Dann eine Alpentour längs der österreichischen Alpen und ich helfe beim Ironman Frankfurt am Verpflegungsstand der Eintracht nach dem Heartbreak Hill in Bad Vilbel: Doch Faris Al Sultan fährt (ich hier ganz links ...) achtlos an mir vorbei (... bzw. rechts)! Anschließend schaue ich noch auf der kalten und arg verregneten Laufstrecke am Main und dem Hexenkessel Zieleinlauf auf dem Römerberg vorbei. Einen Trainingsplan für den BMW-4er im September und den Frankfurt Marathon Ende Oktober muß ich aber noch erstellen.

22.5.11: Hessische Meisterschaft im Duathlon (7-30-3,5)

Planung und Anreise

Nach Analyse der Strecke und des Profils entscheide ich mich für das leichte Rennrad und berechne nach Durchsicht der Ergebnisse von 2010 eine Zielzeit von 1:42:00 (28:00+1:00+57:00+1:00+15:00): Damit würde ich 5. in der AK M45. Ich reise tags zuvor mit der Bahn nach Beerfelden und beziehe mein Quartier im "Zum goldenen Stern". Abends schaue ich mir die Sehenswürdigkeiten an (Beerfelder Galgen als besterhaltener dreischläfriger Galgen Deutschlands von 1597 und "Zwölf-Röhrenbrunnen" als Mümling-Quelle), inspiziere Teile der Strecke - die 12%-Schilder irritieren mich und esse gut Beerfelder Texel-Lamm.

Wettkampf

Super Wettkampfwetter: Einchecken, Wechselzone vorbereiten, warmmachen bei Sonne, wolkenlosem Himmel und 22-24°C! Wettkampfbeprechung und der Start: Laufe gleich schnell los (1.+2. km Ø 3:48,78 min) recht weit vorne, die Runde ist nicht flach, es gibt zu Beginn gleich eine Rampe. Komme aber gut hoch und gerade beim Runterlaufen hole ich gut auf (Natascha: Danke!). Zweimal die Runde (7 km Ø 3:56,88 min/km), dann ab durch die Wechselzone: Das geht schnell mit den neuen Senkeln (geschätzt 1:15). Radstrecke hat 475 Hm (im Vergleich zu berechneten 370 Hm) auf 30 km verteilt (Tacho wieder kurzzeitig ausgefallen): Mit ca. 55:52,14 erreiche ich Ø 32,2 km/h. Wechsel 2 wieder in geschätzt 1:15. Zweite Laufrunde ergibt Ø 4:10,56 min/km.

Ergebnis und Abreise

Auf der Ergebnisliste bin ich 20. von 95 gesamt mit einer Zeit von 1:40:24,6 (5. in der AK M45). Bei der hessischen Meisterschaft belege ich in meiner Altersklasse - nach der bayerischen Meisterschaft wieder - Platz 4:-( Ich esse noch ein Stück Kuchen vom Buffet, fahre dann zum Bahnhof und nach kurzem Warten nehme ich den durchgehenden Zug nach Frankfurt. Hier die offizielle Ergebnisseite [5.6.11].

15.5.11: Offene Bayerische Meisterschaft im Duathlon (9,7-38-4,9)

Planung und Anreise

Am Sonntag ist die Bayerische, Samstag will ich zu Freunden anreisen, aber alle Wetterdienste raten mir ab: wetter.yahoo.com genauso wie wetteronline.de! Auch schreckt mich das aktuelle Regenradar Deutschlands von wetteronline.de: Ist es eine gute Idee, nach München zu reisen? Eigentlich will ich mein Rad schon zu Hause lassen, aber ich will meine Freunde, die auch starten, nicht im Stich lassen. Ich sitze im Zug: Sonne bis Augsburg, dann Wolken, später heftiger Regen! Da werde ich sicher nicht starten, zumal ich auf meine linke Wade Rücksicht nehmen muß!

Nachmittags im Taxibüro dann Lagebesprechung: Bernd fällt aus, kommt aber zum Wettkampf. Dafür springt überraschend Christoph ein, der Präsident unseres Radclubs: Sein erster Duathlon und Kombinationswettkampf überhaupt, aber sicher eine gute Vorbereitung auf seinen ersten Triathlon in 3 Wochen! Mit uns startet noch Tomarx. Abends dann gemütliches Beisammensein im Alten Kreuz mit lecker Essen!

Auf nach Krailling

Der Wecker klingelt um 6:00 viel zu früh! Die Straße ist zwar naß, aber es regnet eigentlich nicht, gottlob! Kleines Frühstück, Auto ist schon beladen, Präsidenten einsammeln und ab nach Krailling. Das Außenthermometer fällt: 8,5°, 8°, 7,5° ... Aber immer noch kein Starkregen! Wir erreichen den Bauhof, Startunterlagen holen, Räder richten, einchecken und Wechselzone vorbereiten. warm anziehen, 9:00 ist Start: Wir haben 10°C und sind noch guter Dinge ..., es wird den ganzen Wettkampf trocken bleiben! (Das Regengebiet zieht nach Süden ab!) Dann, ...

Der Wettkampf

Der Startschuß: Ich stehe vorne und laufe gleich mit (im Hintergrund rechts, Nr. 406 ganz rechts ist die spätere erste Frau): Die Strecke ist zwar flach, aber im Wald z. T. crossartig! Ich bleibe bei den ersten beiden Runden (hier der Beginn der 2. Runde), insgesamt 9,7 km, mit 38:23 bei 3:58 min/km. Wechsel geht schnell, Rad auf die Strecke schieben und los: Zwei Runden zu 19 km, die mit 3 Wendepunkten gespickt sind! Da die Straßen noch feucht sind, heißt das langsamst umkurven! Leicht bergab fahre ich mit 40-45, leicht bergauf mit 35-40 km/h. Nach dem Wechsel fühle ich mich und es läuft auch ganz gut. Bis auf eine Schrecksekunde: Vorletzte Wende, ich bremse stark an, will wenden, da schreit mir eine Fahrerin "Vorsicht!" zu und fährt um Haaresbreite vor mir weiter geradeaus! Reflexartig bremse ich noch weiter ab, um nicht zu kollidieren. Ich und auch die Ordner brüllen zurück: "Wende!" Naja, es war die spätere erste Frau, sie hatte die Wende einfach verpeilt. Von einem hinter mir fahrenden Fahrer erfuhr ich nachher, daß das ganz schön gefährlich aussah! Mit der ersten Frau komme ich nach einer Stunde und 38 km in die Wechselzone und verlasse sie mit ihr auch (dabei entschuldigt sie sich für den Patzer). Lauftechnik ist für die letzten 4,9 km optional, wie ich auch von anderen höre: Ich fühle mich ganz gut nachher und schaffe noch 4:05 min/km.

Ergenisse

Insgesamt werde ich 42. von 144 (29%) [in 2009: 73. von 180 (41%)], in meiner Altersklasse (AK) belege ich Platz 5 von 26 (19%) [12. von 34 (35%)]. Zum Stockerl der AK in der offenen bayerischen Meisterschaft fehlen mir aber nur 42 Sekunden (so'n Mist)! Meine Zeit: 2:00:01,7! Zu 2009 verbessere ich mich um ca. 5 min (4%) [2:04:56]. Die meiste Verbesserung ergibt sich beim Laufen - klar, Radfahren kann ich - und hier besonders beim ersten Lauf gemäß dem Motto: "Denke nicht an morgen, vom Start weg alles geben!"

Hier gab es alle Ergebnisse (offizielle Seite). [7.7.11] Und hier eine ods-Tabelle sowie eine xls-Tabelle der Gesamtergebnisse zum Selbersortieren.

Ausklang und Heimreise

Nach dem Wettkampf genießen wir die Athletenverpflegung, plaudern mit Bernd, der uns gut unterstützt hat und freuen uns über den trockenen Wettkampf, während hinter uns die Volksduathleten einchecken, wo Daniela dann den 3. Platz der Frauen machen wird! Nach der Siegerehrung fahren wir mit Tomarx altem Taxi mit Freunden in's Wirtshaus in Krailling und lassen den Wettkampf gemütlich ausklingen (mittlerweilen scheint vermehrt die Sonne!). Tomarx bringt mich noch direkt zum Bahnhof und eigentlich sehr entspannt erreiche Frankfurt.

7.5.11: Bayerische Meisterschaft im Einzelzeitfahren (16,8)

Der Regionalverkehr der Bahn: Ein Trauerspiel!

Ernährung einstellen, tagszuvor Vorbereitungen, Radcheck: 8:00 klingelt der Wecker! Zum Bahnhof, kleines Frühstück für den Zug, dann ICE nach Würzburg, umsteigen in Regionalbahn. Aber in Waigolshausen, der letzten Station vor Steinfurt, von wo ich mit dem Rad anreisen will, bleibt der Zug stehen: Ein paar Minuten, dann noch 10 Minuten und dann endet der Zug wegen - angeblich! - eines "Böschungsbrandes"! Derweil rauscht auf dem Nachbargleis der Regionalexpress 3007 an uns vorbei, planmäßig um 11:02 in Schweinfurt. Da ich den Termin der Nummernausgabe wegen der Warterei, es sind ca. 36 km bis zum Ellertshäuser See, um 12:00 nicht mehr halten kann, fahre ich frustriert unverrichteter Dinge zurück:-( ... und das, bei meiner Strecke, meinem Rennen und meinem Wetter!

1.5.11: Deutsche Meisterschaft der Altersklassen - olympische Distanz Duathlon (Oberurseler Altstadtduathlon) (10-36-5)

Planung

Um mich im Wettkampf etwas orientieren zu können, habe ich geplante Zielzeiten ausgerechnet: 1. Lauf 10 km mit 4 min/km in 40 min, Radstrecke 36 km mit 33 km/h in 55 min, 2. Lauf 5 km mit 4 min/km in 20 min, Wechselzeit 2 x 1:30 sind zusammen 118 min, also peile ich 2 Stunden an. Später zu dieser Planung aber mehr ...

Wettkampf

Wir haben Kaiserwetter: Sonne und 20-24°C! Ich erreiche Oberursel mit der U-Bahn, besorge die Startunterlagen, checke mein Rad in der Wechselzone ein und bereite alles vor. Vor unserem Start gehen die Elite-Starter auf die Strecke und ein ehem. Henninger-Rennen zieht vorbei. Ich platziere mich recht weit vorne, dann fällt der Startschuß!

1. Lauf

Schnell geht es über den winkligen und hügeligen 2,5 km-Rundkurs, den wir viermal laufen. Ich stoppe jede Runde recht konstant mit ca. 10 min, vergesse allerdings den Weg zur Wechselzone, der mit ca. 0,75 min zu Buche schlägt: 40:44 (69. von 182) -2:09 ggü. 2010, was 4:04,4 min/km ergibt.

Radstrecke

In 1:41 (142.) -0:29 wechsel ich auf's Rad. Die erste Runde läuft nicht so gut an, aber ich bin ja kein Sprinter. Nur dumm: Mein Tacheo fällt sofort aus und in der ersten großen Steigung merke ich krampfhaftes Zucken in der linken Wade! Ich tue etwas langsamer, es will aber nicht weggehen. Ich fahre weiter, ohne daß mir wirklich ein Krampf reinschießt, aber lästig ist es schon. Dann die große Abfahrt und besonderen Spaß machte die Kopfsteinpflasterpassage über den Marktplatz vor johlendem Publikum:-) Da habe ich mich jede Runde drauf gefreut und es so richtig krachen lassen! Meine Fahrt ergibt eine 1:05:11 (68.) -0:02, was einem Schnitt von 33,14 km/h entspricht.

Anmerkung: Da mein Tacho ausgefallen ist, begann ich anhand der verstrichenen Zeit das Rechnen. Die geplanten 55 min ergeben aber in der 4. Runde gar keinen Sinn. Mir schwante schon, daß ich mich wohl verrechnet habe mit dem Kehrwert! Nachberechnungen der Planung zeigten dann auch, daß ich eigentlich mit 1:05:27 hätte rechnen müssen! Naja, gut daß ich Mathematiker bin:-)

2. Lauf

In 1:57 (160.) -0:17 wechsel ich in die Laufschuhe (wobei mir dabei mein Rad noch umfällt!). Das Laufen geht jetzt nicht mehr leicht von der Hand. Hier offenbart sich mein schneller 1. Lauf: Erste Runde noch in ca. 9:45, zweite Runde aber desolat in ca. 11:00! 20:42 (85.) +0:26, im Schnitt 4:08,4 min/km.

Fazit

Obwohl ich mich mit 2:10:15 ggü. 2010 um 2:31 (1,9%) verbessern konnte, bin ich nicht zufrieden. Das Radfahren mit der Krampfgefahr machte wenig Spaß und der Einbruch in der letzten Laufrunde mußte nicht sein! Außerdem: Die Wechselzeiten sind katastrophal! Evtl. war auch die Planung (Trainingslager/Etappentour direkt vorher) nicht optimal, woran aber der späte Ostertermin schuld war.

Ergebnisse

In der gesamten offenen Wertung aller Starter der Elite und Altersklassen (AK) werde ich 150. von 506 (30%).

In der offenen Wertung im Rennen 3 werde ich 79. von 237 (33%).

In der Deutschen Meisterschaft der AK M30 bis M45 im Rennen 3 werde ich 73. von 182 (40%).

In der AK M45 der Deutschen Meisterschaft im Rennen 3 werde ich 16. von 56 (29%).

In der Mannschaftswertung der AK M40/45 führe ich die Mannschaft 'Eintracht Frankfurt Triathlon 1' an und belege den 9. Platz von 19.

Bei der Eintracht insgesamt werde ich 5. von 32.

Hier die offiziellen Ergebnisse [5.6.11]!

15.3.11: Rennradsaison nach 2 1/2 Monaten wieder eröffnet

Nach der Konzentration auf Lauftraining und entsprechende -wettbewerbe folgt nach dem Halbmarathon Frankfurt mit dem Herrichten des Gios der Einstieg in die Rennradsaison: Heute bei 20-22°C zog es mich flach entlang des Mains nach Hochheim und zurück. Insgesamt 75 km mit Ø 25,5 km/h, wobei ich nach ca. 60 km das Ziel herbeigesehnt habe, da kräftiger Wind aus Osten blies. Update: Neben dem Gios habe ich auch das Scott eingefahren und jetzt die Trainigslaufräder für das P3 fertig gemacht: Die 20 mm-Reifen sind eingetroffen!

13.3.11: Fast geschafft! Halbmarathon Frankfurt 21,1 km

Vor dem Wettkampf blicke ich zurück, was war und wie ich mich vorbereitet habe ..., und dann fängt das große Rechnen an! Beinahe hätte ich mich verrechnet, dazu jetzt etwas mehr:

Rechnerei

Hinter mir liegt das Lauftraining, was ich weitestgehend selbst organisiere und der 10 km-Wettkampf in Seligenstadt; mein alter Laufkumpel Torsten hat mich dann noch auf dieses Tafelwerk [5.6.11] hingewiesen. Alles in den Taschenrechner eingegeben (und bei den Ergebnissen der Freunde der Eintracht geschaut und verglichen) und heraus kamen zwei Zahlen: 1:27:44 (entspr. 4:10 min/km) und 1:26:10 (4:05). Und Torsten meinte noch: "Du bist gut für 1:26!" Aber ich wollte mich nicht unter Druck setzen und gab als Parole 1:28 aus (was immerhin einer Verbesserung um 2:25 min gegenüber 2010 entsprach). Insgeheim wollte ich natürlich besser abschneiden: Gemäßigt zum Main hinunter mit 4:05 und bergauf sehen, was geht ... Ich notiere als pace 4:05 mit Zielzeit 1:26.

Halbmarathon

7:55 geht der Wecker, Kaffee und ab zur U-Bahn. 9:05 im ehem. Waldstadion, Chip abholen und in die Katakomben zum Umziehen. Dann raus, paar Eintrachtler gesprochen und auf David Scholz getroffen: Der sah gut aus (war einer meiner Berechnungsbeispiele: HM 1:21:18, M 3:16:45 beim Ironman), gleich paar Tips und Ermutigungen eingeholt und mit ihm warmgelaufen. Ideale Bedingungen für den Einteiler, windstill und 13,5°C! Jetzt zum Startblock (ich stehe etwas weiter vorne:-) ... und ... der Startschuß! (Im Gegensatz zu 2010 hatte ich das Profil im Kopf und wollte auf dem Weg zum Main - hinunter! - nicht zu schnell laufen.) Nach dem ersten Getümmel hatte ich schnell Joerg Frank vor mir, der genau mein Tempo lief: Joerg, für die pace vielen Dank! Hier laufe ich zwar vor Joerg, das war aber ein Versehen;-) (Dank an Frank Bechtloff für das Photo!) Und die Gleichmäßigkeit sehe ich erst jetzt an den km-Zeiten:
4:11,22 - 4:04,21 - 4:03,13 - 4:11,54 -3:59,10 - 4:00,00 - 4:04,89 - 4:02,12 - 4:07,89 - 4:07,89 - 4:06,18 - 4:00,53 - 4:15,71 - 4:08,81 - 4:09,78 - 4:09,78 - 4:04,61 - 4:05,73 - 4:03,92 - 4:04,21 - 4:30,86 (letzte Zeit für 1,0975 km entspr. 4:06,8)
Die Strecke ist zwar nicht schön, aber irgendwann ist sie ja auch zu Ende:-) Nach dem Einlauf im Waldstadion an die Tränke, paar Faust mit den anderen getrunken und schwadroniert (Christian und David). Sachen aus den Katakomben geholt und ab zur S-Bahn.

Anmerkungen

Mit der Führungsarbeit habe ich mich diesmal zurückgehalten (im Vergleich zu 2010), ich traue mir die Konstanz einfach noch nicht zu! Bis km 16,5 lief alles erstklassig; dann habe ich Joerg langsam ziehen lassen, ich wollte mich auf den letzten Kilometern nicht kaputt machen. Bei km 18 habe ich dann wiederum meine Gruppe nach vorne verlassen und habe über die Brücke (B43/44) zu vor mir Laufenden aufgeschlossen und diese überholt. Letzter Kilometer sollte ein Endspurt sein, was mir fast gelang. Rückblickend bin ich die ersten 16 km mit 4:10, die 21,1 km mit 4:06 gelaufen!

Ergebnis

Um es vorwegzunehmen: Weder die 1:26 noch die 1:26:10 habe ich geschafft! Aber mit 1:26:32 bin ich durchaus zufrieden und liege im vorausberechneten Zeitfenster;-) Dies entspricht einer Verbesserung zu 2010 um gut 4%. In meiner Altersklasse M45 belege ich Platz 27 von 583 = 4,6% (2010 M40: 73. von 618 = 11,8%). Im Gesamtklassement erreiche ich Platz 167 von 2888 = 5,8% (2010: 283. von 2703 = 10,5%). Bei der Eintracht belege ich von (ohne die Hauptklasse) den 8. Rang von 60 Männern. In der M45 werde ich 3. von 9. Hier alle Ergebnisse [13.3.11]. In der Mannschaftswertung belege ich mit der Eintracht Rang 27 von 226.

Fazit

Tja, Torsten hatte gar nicht mal so Unrecht, ist halt ein sehr erfahrener Läufer. Nach 3:58 auf 10 km jetzt 4:06 auf 21 km hätte ich selbst fast nicht gedacht. Im Gegensatz zu 2010 habe ich keine grundlegenden Fehler gemacht, fast zu jeder Zeit hat mir der Lauf Spaß gemacht! Aber wofür tut man das nicht, wenn nicht ... für's ...:-)

21,1 km in 1:26:32
MPosition im Feld5,8%29,1%mehr Zeit als der Erste im Feld
Position in der AK4,6%11,8%mehr Zeit als der Erste der AK

Wer will, der kann!

Vor dem letzten reinen Lauf-Wettkampf rühre ich das Rennrad nicht an und feile an meinen Laufergebnissen: Die pace meiner Trainingrunden ist im Gegensatz zum Vergleichszeitraum im letzten Jahr viel konstanter und natürlich schneller: 4:41,04 - 5:15,85 - 4:42,65 - 4:51,25 - 4:45,73 - 5:13,02 - 4:43,91 - 4:49,88 - 4:39,85 - 4:41,61 - 4:46,12 - 4:35,30. Dazu der Vergleichszeitraum in 09/10: 4:51,60 - 5:18,00 - 5:03,30 - 5:30,80 - 5:15,00 - 5:03,40 - 4:56,70 - 4:20,80 (die Varianz und Standardabweichung kann jemand anderes ausrechnen:-)

Die letzten Trainings habe ich zum einen an der Endgeschwindigkeit gearbeitet (pace bis 3:57,3) und zum anderen mein Tempogefühl überprüft: Über 5 Runden a 2,1 km wollte ich das Tempo kontinuierlich steigern. Die erste Runde habe ich auf ca. 10 min+/- geschätzt; es waren 9:59,46 - 9:23,82 - 9:02,72 - 8:45,50 - 8:23,73! Mit einem besten km von 3:59,87. Ich fühle mich gut gerüstet; muß nur das Wetter noch stabil bleiben bis Sonntag: Die Vorhersage steht auf wolkig und trocken bei 12°C, doppelt so warm wie 2010 ...

19.2.11: Auftakt nach Maß beim 10 km-Winterlauf in Seligenstadt

Nach einer langen Trainingspause und wetterbedingt sehr unregelmäßigem Lauftraining stand heute mein erster Wettbewerb der Saison an: Der 10 km-Winterlauf in Seligenstadt. Von der Eintracht reisen wir mit drei Autos und 11 Läufern an. Der Himmel ist bewölkt - nicht mein Wetter - aber gottlob regnet es nicht bei 5°C. Einschreiben, umziehen, dehnen und warmmachen, dann auf zum Start ... und ab! Ich starte recht weit vorne und es geht nach kurzer Zeit des Getümmels die Post ab. Erreichen will ich eine Zeit möglichst um 4:15, aber 4:20, 4:25 sind auch kein Beinbruch. Leider verstoppe ich mich bei den Kilometern, da mehrere Läufe kilometriert sind:-( So habe ich keinen Überblick über meine Geschwindigkeit. Doch ich fühle mich wohl und finde meinen Tritt. Zwischendurch habe ich eine reell scheinende Kilometerzeit: 3:56+ Naja, so fühle ich mich auch! In der zweiten Runde sehe ich zu, meinen Pacemaker nicht zu verlieren: Denn im Training kann man zwar Intervalle, kurze und lange, Steigerungen etc. trainieren; aber den Pacemaker finden kann man nur im Wettkampf! Und heute war es Benjamin Mühlbauer! (Vielen Dank noch mal, Du warst großartig!) Mein Ergebnis: Erster der Eintrachtler und einziger unter 40 min! Genau waren es offiziell 39:36 (3:57,6 min/km), handgestoppt 39:37,67 (3:57,77 min/km), ein Traumergebnis für mich! Im Zielbereich konnte ich dann die anderen Eintrachtler ablichten, bevor uns dann nach einer Rennbesprechung die doppelten Portionen an Kuchen schmeckten (Felix, hast's Dir verdient:-) Die vorläufige Rennauswertung weist mich insgesamt auf Platz 25 von 204 aus; in der AK 40 (in der Winterlaufserie der des letzten Jahres) liege ich auf Platz 5 von 22. In meiner diesjährigen AK 45 wäre ich 10 sek am 3. Platz vorbeigeschrammt von 31! Torsten hat vielleicht gar nicht so unrecht: "... daher ist die sportliche Konkurrenz in der M45 geringer, die AK Siege im Duathlon warten also auf Dich, hol sie dir!" Naja, wollen mal nicht gleich übertreiben ...:-)

10 km in 39:36
M/WPosition im Feld12,3%17,8%mehr Zeit als der Erste im Feld
MPosition in der AK18,5%10,1%mehr Zeit als der Erste der AK

Start in die neue Saison

Schwimmen

Da ich diese Saison keinen Triathlon absolvieren werde, erübrigt sich das mit dem Schwimmen!

Radfahren

Nach dem Wintertraining in Spanien will ich regelmäßig auch hier in Frankfurt trainieren, evtl. beim Training der Eintracht am Samstag. Zusätzlich wird aber ein spezifisches EZF-Training nötig sein.

Laufen

Nach fast zwei Monaten Pause starte ich heute das Lauftraining; das ging erstaunlich gut: Nahtlos knüpfe ich an die Zeiten vom letzten Jahr an ... und es macht sauviel Spaß! Freue mich schon auf den ersten Wettkampf in Seligenstadt.

Insgesamt muß ich - glaube ich - feststellen, daß ich ein Schön-Wetter-Sportler bin: Mich bei Regen auf die Laufstrecke oder bei Schnee auf's Rad zu quälen ist nicht mehr mein Ding.

Wintertraining in Spanien

Um wieder auf den Geschmack zu kommen, habe ich mir ein 14-tägiges Wintertrainingslager mit touristischem Charakter auf dem Rennrad gegönnt. Dabei habe ich 1.600 km abgespult an 13 Fahrtagen; max. waren 166 km/Tag drin. Nebenbei sind 16.000 Hm angefallen; max. waren es 1818 Hm/Tag. Die Etappenübersicht und den Reisebericht mit vielen Photos findet ihr hier.

Vorbereitung Wintertraining

Auf dem Weg zur Weihnachtsfeier der Abteilung Triathlon der Eintracht in der spacigen Location Diva im neuen Vereinsheim der Eintracht - mit Hinweis auf die jüngste Abteilung - erklärte mir Christian aus seiner Sicht, was es mit dem "Loch" nach einem großen Wettkampf wie die Langdistanz Triathlon auf sich hat: ... und es kommt dann zu einer Unlust zu trainieren; wofür auch? Den großen Wettkampf hat man hinter sich!

Diese Zeit zog sich bei mir bis jetzt hin; zwischendurch saß ich beim Training der Eintracht auf dem Rad. Oder ich lauf meine 10 km-Trainingsrunde durch den Grüneburgpark. Dabei habe ich gemerkt, daß der Spaß am Laufen nicht verflogen ist! Genau wie der Spaß am Radfahren: Nachdem ich das Gios wintertrainingstauglich gemacht hatte, habe ich gleich - bei 0°C - eine Runde durch die verschneite Wetterau machen können. Und so freue ich mich schon jetzt auf das anstehende Rennrad Wintertraining in Spanien!

Alberto Arroyo

Nach dem Marathon in Frankfurt, bei dem ich die Läufer bei km 35 aus der Perspektive eines Helfers am Verpflegungsstand der Eintracht beobachtete, habe ich auch die Übertragung des New York City-Marathon auf EUROSPORT im Fernsehen verfolgt. Doch vorher schon las ich den Bericht "Der Erste auf dem Pfad" vom 6.11.2010 in der SZ. Dieser Artikel handelte von einem Mann, der als der Begründer der Jogging-Bewegung im Central Park bekannt geworden ist. Doch sein Name kam mir bekannt vor: Alberto Arroyo.

Es hieß, er sei als erster 1937 um das Reservoir im Central Park gelaufen und damit der Begründer der Jogging-Bewegung in New York und weltweit. Zig Jahre später ist er auch den ersten New York City-Marathon mitgelaufen und im Park am Reservoir eine beständige Größe: Entweder läuft er selber oder muntert andere beim Laufen auf. Jetzt ist Alberto Arroyo tot: Gestorben mit 94 Jahren im März 2010!

Doch jetzt wußte ich, woher mir der Name bekannt vor kam: Ich selbst hatte Alberto Arroyo im Central Park kennengelernt! Im Jahre 1996 ging ich um's Reservoir und kam mit ihm in's Gespräch: Wenn ich mich recht erinnere, sprach ich ihn an, weil alle ihn ansprachen:-) Ich fragte mich und ihn, ob er denn alle diese Läufer kennen würde. ... und dann erzählte er mir seine Geschichte. Am Ende lud er mich ein und gab mir seine Adresse: 212W 91 St. 10024 App. 439 Allerdings habe ich ihn nie besucht:-|

Ich weiß zwar nicht mehr genau, über was wir uns alles unterhalten hatten; doch vielleicht hat er mich endgültig mit dem Laufen 'infiziert'. Denn 1989 schon lief ich mit Matthias Grupp - der seinerseits einige Marathonläufe absolviert hat - durch den Central Park in New York: Von West nach Ost und von Süd nach Nord, kreuz und quer durch den Park. ... und neuerlich sah ich erstmals den 'Marathon Man' (von John Schlesinger) mit Dustin Hoffman: Ich denke, ich freue mich auf die Saison 2011!

W3C xhtml-Logo
W3C css-Logo
W3C WAI a-Logo
Eigenes werbefrei-Logo